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CONOCER MÁS LA CREATINA

CONOCER MÁS LA CREATINA

 

¿Cuáles son los principales efectos ergogenicos de la Creatina?

La creatina ha demostrado potenciar los siguientes rendimientos atléticos y musculares:

- Incremento del máximo para una repetición (1RM) en el press de banca.
- Incremento del numero total de repeticiones con el 70% del 1RM en el press de banca.
- Incremento del rendimiento de la potencia.
- Se mantiene mejor el ciclo de potencia a lo largo de 10 repeticiones de 6 segundos.
- Reducción de la formación de fatiga.
- Aumento de la capacidad para efectuar repeticiones de saltos máximos.
- Aumento del tiempo anterior al agotamiento durante la ejecución de cualquier "Sprint".
- Mejora de los tiempos en carreras de 300 y 1000 metros.

¿Cuál es la dosis ideal para producir un efecto ergogenico?

La manera clásica de la suplemntacion de creatina implica una fase inicial de carga seguida de una fase de mantenimiento.

Por lo general se ingieren de 20 a 30 gr. diarios de Monohidrato de creatina durante una semana, una dosis de unos 0.3 gr. por cada kilo de peso corporal. Esta dosis inicial incrementa aproximadamente un 30% los depósitos musculares de PCr.

Los individuos que tengan más bajos esos depósitos son los que logran los incrementos mayores. Debido a que la cantidad de creatina acumulada en el músculo es algo limitado, se recomienda seguir con una fase de mantenimiento con unas dosis de 5 - 10 gr. diarios pueden mantener ostensiblemente los niveles totales de creatina establecidos a través del régimen de carga.

¿La cafeína afecta positiva o negativamente a la creatina?

Ha habido fuertes controversias respecto a la posibilidad de que la cafeína pueda afectar a la toma de creatina.

Un estudio reciente comparo los efectos de ingerir creatina con la ingestión de creatina + cafeína. La cantidad de cafeína ingerida equivalía a dos tazas de café.

Los niveles del PCr en el músculo se incrementaron en ambos grupos. Sin embargo, la producción de fuerza aplicada a una articulación, mejoro en un 23 % en el grupo de la creatina, pero no sufrieron modificación alguna en el grupo de la creatina + cafeína.

En el estudio, la cafeína pareció impedir los efectos ergogenicos de la creatina. Sin embargo, hay muchos atletas que toman café u otras bebidas que contienen cafeína y siguen obteniendo los beneficios de la creatina.