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El ciclo de los carbohidratos: estructura básica

El ciclo de los carbohidratos: estructura básica

 

El ciclo de los carbohidratos cuenta con tres niveles diferentes de su ingesta durante la semana: altos en carbos, moderados y bajos. Lo ideal es dividir estos días de acuerdo a tu horario de entrenamiento.

Si entrenas cuatro veces a la semana:

Selecciona dos “entrenamientos prioritarios”. Serán aquellos donde entrenes los grupos musculares con más necesidad de mejora. Estos días son altos en carbohidratos.
En los otros dos días de entreno consumirás una cantidad moderada de carbos.
En los días “de descanso” tendrás una ingesta baja de carbos.
Si entrenas tres veces a la semana:

Selecciona dos “entrenamientos prioritarios”. Estos son días altos en carbohidratos.
El otro día de entreno es de ingesta moderada de carbohidratos.
De los cuatro días restantes tendrás otro de carbos moderados junto con otros tres días bajos.
Si entrenas cinco veces a la semana:

Selecciona dos “entrenamientos prioritarios” donde entrenes los músculos que más necesites mejorar. Serán días altos en carbohidratos.
Selecciona dos “entrenamientos secundarios”. Estos días serán de ingesta moderada de carbos.
El entreno restante y los días “de descanso” consumirás una cantidad más baja de carbohidratos.

Básicamente, una sola frase resumiría la filosofía del ciclado de los carbohidratos: “Come para lo que hayas hecho y para lo que vayas a hacer.”Niveles de calorías y carbohidratos.

Una vez que hayas establecido la estructura básica, es necesario determinar la ingesta alimenticia apropiada. Lo primero es calcular tu gasto diario de energía: la cantidad de energía (en calorías) que utilizas cada día. Este número de base servirá para establecer el consumo calórico y de nutrientes según los distintos tipos de día.

Calcular la tasa de metabolismo basal

Tu tasa de metabolismo basal (TMB) simplemente se refiere a la cantidad de energía usada por tu cuerpo en un periodo de 24 horas al no efectuarse ninguna actividad.

En otras palabras, si estás inactivo por 24 horas seguidas, aun así “quemarías” las calorías equivalentes a tu TMB.

Tu TMB depende de tu estatura, sexo y edad. También está influida por tu estado metabólico (hipo o hipertiroideo, por ejemplo). Podemos calcular la TMB con las fórmulas siguientes (de Harris-Benedict):

Para hombres

TMB = 66 + (13.7 x peso en Kg.) + (5 x estatura en cm.) – (6.8 x edad)Así que para un culturista de 30 años, 100 Kg. y 178 cm. sería:TMB = 66 + (13.7 x 100kg) + (5 x 178cm) – (6.8 x 30)TMB = 2122 calorías al día.

Para mujeres

TMB = 655 + (9.6 x peso en Kg.) + (1.7 x estatura en cm.) – (4.7 x edad)Así que para una competidora de figura de 28 años, 60 Kg. y 165 cm. sería:TMB = 655 + (9.6 x 60kg) + (1.7 x 165cm) – (4.7 x 28)TMB = 1380 calorías al día.