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Que podemos hacer contra el hambre?

Que podemos hacer contra el hambre?

 

 

Que podemos hacer contra el hambre?

 

Seguir una dieta suele resultar difícil por varias razones pero sin lugar a dudas la más destacable es por culpa del hambre.
Podemos hacer algo contra el hambre?
En primer lugar y para situarnos debemos intentar entender este proceso del hambre.

 

¿Qué es el hambre?


La investigación médica aún está descubriendo cuestiones relativas a la larga lista de hormonas (la leptina, la grelina, péptido YY, GLP-1 y otros) que controlan la cantidad de alimento, nuestro peso corporal, la sensación de saciedad … y que envían señales al cerebro para iniciar numerosos procesos entre los cuales se encuentra el hambre.

Pero además las personas también comemos o tenemos hambre por razones no fisiológicas:

• aburrimiento,
• porque asistimos a una celebración o evento.
• Porque que tenemos que cerrar un trato comercial.
Y una larga lista que todos podemos imaginar.

Así que está claro que podríamos determinar que existen factores fisiológicos y psicológicos para el hambre, aunque, para mí no está tan claro.


Creo que no podemos negar que algunos impulsos fisiológicos pueden llegar a manifestarse como hambre "psicológica" y que los factores psicológicos pueden alterar nuestra fisiología, pero eso a mi entender no debería hacer esa separación.
Pero sea de un modo u otro esta distinción entre psicológica y fisiológica resulta practica a la hora de entender, explicar o hacer referencia a algunos aspectos de ambas vertientes de lago que creo que es lo mismo.

En realidad si logramos sortear la sensación de hambre durante un programa de dieta habremos logrado estar mucho más cerca de planificar dietas eficaces.

Así que intentaré ponerlas en evidencia para ver si os resultan útiles.

 

Más proteína


Es posible que numerosos dietistas continúen debatiéndose entre sí los carbohidratos o las grasas son más efectivos a la hora de elaborar una dieta efectiva, pero una revisión de los datos desprovista de prejuicios lo muestra con meridiana claridad: la proteína supera a ambos macronutrientes en esta tarea.


Numerosas investigaciones han demostrado que la ingesta de proteínas es muy superior a otros macros en la lucha contra la sensación de hambre.


También supone una gran ayuda utilizar fuentes de proteína magra tales como el pescado bajo en grasa, el pollo sin piel, e incluso la carne roja baja en grasa, porque además no nos aportan una gran cantidad de calorías para el volumen que representan.

Pero también es importante destacar que existen muchas razones más para consumir cantidades suficientes de proteína magra en una dieta para perder peso tales como:


• la estabilidad de la glucosa en sangre
• y la conservación de masa muscular.

También destacar que muchos de los beneficios que a menudo se atribuyen a las dietas "bajas en carbohidratos" tienen más que ver con el aumento de la ingesta de proteínas que con el mero hecho de la reducción de carbohidratos.

 

Más fibra

 

La fibra puede ayudar en nuestra lucha contra el hambre en al menos dos vertientes:

 

1. La primera es física y resulta del “agrandamiento” del estómago.
El cerebro recibe una serie de señales de las terminaciones nerviosas del estomago fruto del estiramiento de su musculatura y por tanto interpreta que ya hemos consumido una importante ración de alimento.


2. La segunda tiene que ver con el ritmo del vaciado gástrico. El aporte de fibra retrasa esta salida de los alimentos del estómago y favorece la sensación de plenitud tras la comida.

 

La fruta

Por razones que aun no logro explicar la fruta ha entrado en la lista negra de los alimentos anti-dieta en muchos programas y sistemas, al menos en nuestra cultura culturista e incluso deportiva.
Pero en honor a la verdad diré que esto está muy lejos de la verdad si nos basamos en la ciencia y no en la superchería.

 

Un aspecto importante de la sensación de hambre es que está íntimamente ligada a nuestras reservas de glucógeno hepático, es decir, cuando este se vacía, el cerebro recibe una señal que puede estimular el hambre, y por tanto en general una reposición de glucógeno hepático tiende a regular esta sensación y el deseo de comer.

 

La fructosa (azúcar de la fruta) resulta ideal para propiciar la recarga de glucógeno hepático y muchas evidencias muestran que aquellas personas que incluyen una cantidad moderada de fruta en sus dietas a menudo sienten menos sensación de hambre. Eso sin contar los beneficios adicionales del consumo de fruta (fibra, micronutrientes), pero destacando que su consumo siempre deberá ser en forma de fruto y nunca de jugo.

 

Y la grasa?

 

Es un hecho que las dietas bajas en grasas tienden a provocar un elevado cuadro de sensación de hambre a corto, medio y largo plazo, lo que termina por hacernos insoportable la dieta.

El aporte de grasa en la comida también retrasa el vaciado gástrico. Es verdad que la grasa no tiene mucho valor a la hora de paliar el hambre en el corto plazo, pero la ingesta moderada tiende a mantenernos satisfechos durante más tiempo entre las comidas.


Los menús excesivamente bajos en grasa suelen resultarnos una comida insípida y sin ninguna gracia, por lo que incide negativamente sobre algunos aspectos psicológicos negativos de la dieta.

 

EL aporte de grasas ofrece ciertas sensaciones organolépticas muy agradables.
Una dieta sin grasa termina dejando a la gente muy insatisfecha lo que progresivamente les llevará al abandono del programa dietético.

 

La investigación revela que las dietas moderadas en grasa mejoran el tiempo de permanencia en la dieta y, salvo raras excepciones, se sugiere su uso en una cantidad no inferior al 20-25% del total calórico. En algunas dietas de restricción severa de los carbohidratos este porcentaje podría subir al 30 o incluso 33%.

 

Ejercicio

Básicamente podríamos decir que la actividad física posee “las habilidades” de aumentar, disminuir el hambre debido a factores netamente fisiológicos como por ejemplo:

a. El ejercicio aumenta el transporte de leptina en el cerebro lo que tiene un efecto colaborador con algunas de las otras señales de hambre para que funcionen mejor.
b. Algunos individuos muestran una bajada de glucosa en sangre a través del ejercicio y esto puede estimular el hambre, aunque la mayoría de las investigaciones sugieren que el ejercicio tiene un beneficio neto en términos de control del hambre.

Y otros puramente psicológicos:

a. Utilizar el ejercicio como una excusa para comer más. Básicamente sobreestimamos la cantidad de calorías que hemos “quemado” con el ejercicio, y nos termina haciendo más mal que bien.
b. Sin embargo existe otra versión de este mismo hecho para algunas personas ya que el ejercicio regular (caminar) tiene un profundo beneficio a la hora de mantenernos dentro de la dieta como parte de ese estilo de vida (ejercicio y alimentación saludable).

 

El ayuno intermitente

El ayuno intermitente, que ya trate en otra ocasión y que volveré a tratar en próximas entregas, es una verdadera tendencia en estos días.


Aunque existen varias estructuras para el ayuno intermitente, básicamente, este es un patrón de dieta en el que el sujeto ayuna durante una parte del día (entre las 14 y las 20 horas) y donde ingiere alimento durante un período corto de tiempo.
Es verdad que existen numerosas interpretaciones sobre este modelo pero lo cierto es que no existen investigaciones recientes que revelen muchos de los beneficios que se atribuyen a este estilo de alimentación.

 

Dentro de las posibles estrategias para mitigar el hambre el modelos de ayuno intermitente puede revelarse útil para aquellas personas en las que su dieta es tan baja en calorías (1000 o 1200). Hacer 3 o 4 comidas al día tan pequeñas e insatisfactorias sin duda conducirán al hambre persistente y al abandono de la dieta en poco tiempo.


Pero si esa misma persona utilizase una dieta de ayuno intermitente podría organizar una o dos comidas copiosas al día y por tanto disfrutar de un modelo más gratificante. Algo que le ayudaría a permanecer más tiempo en la dieta habida cuenta de que una gran cantidad de personas bajo este modelo de dieta descubren que el hambre desaparece después de la fase de ayuno inicial de la mañana.

 

Supresores del apetito. Sí o no?

Los complementos y los medicamentos dietéticos ofrecen dos grandes categorías de producto:

• Activadores metabólicos.
• Inhibidores del apetito.

Quiero destacar que este tipo de productos tienden a ofrecer escasos efectos por un corto tiempo si no estamos bajo en un programa de dieta y ejercicio.

Aunque es cierto que pueden ayudar en una dieta si me gustaría destacar que no se deberían usar o abusar de este tipo de complementos supresores del apetito desde el primer día de dieta y ejercicio.

Es recomendable probar las estrategias de dieta y actividad física en primer lugar y poco a poco incluir algunas de estas ayudas para sortear las dificultades que aparecen en el camino (hambre, ansiedad, meseta en la pérdida de peso, aldosterona elevada…)

 

Flexibilidad dietética

 

Todos sabemos que la tendencia natural es desear aquello que no tenemos y por lo que general en la dieta lo que no tenemos se llama mucha comida, comida rica rica, y todos los antojos de los que nos gusta.

 

Como hemos comentado el “factor psicológico” es muy importante durante la dieta y llegar a pensar que: nunca más podré comer esto o aquello que tanto me gustaba, o siempre me quedo con ganas de comer un poquito más, o así tengo que estar siempre? suponen un gran problema.

 

El grave problema que se deriva de estas situaciones o pensamientos es que por lo general el sujeto termina consumiendo o aquello que le gusta y que no debía comer, o se da un atracón harto de comer siempre tan escaso. Por desgracia esto le lleva a sentirse muy mal o culpable y por tanto un gran numero optan por abandonar la dieta por completo para no sentirse mal con ellos mismos.

 

Este es un enfoque muy perjudicial para un programa de dieta y la investigación médica ha demostrado que el tipo de dieta rígida está muy avocada al fracaso. Implementar cierta flexibilidad en la dieta la convierten en mucho más exitosa.

 

So lo observamos con cierta perspectiva veremos que introducir pequeñas desviaciones dentro de un programa de dieta a largo plazo no hacen daño. Siempre que dichas deviaciones no representen verdaderos excesos.

 

Incluir alimentos no comunes en su dieta habitual, comidas apetitosas, sus comidas o alimentos favoritos, caprichos… es muy recomendable si lo hemos programado para evitar desviarnos con una alta frecuencia. Un ratio optimo podría ser 1 de cada 6 o 7 días.

También podemos abandonar nuestro programa durante 10 o 15 días y pasar a utilizar una dieta de tipo mantenimiento o depurativa.

 

Importante

Es muy posible, a pesar de todas estas estrategias, que durante la dieta suframos episodios de hambre. La verdad que es que para provocar la pérdida de peso es necesario comer menos de lo que necesitamos, y esto inevitablemente puede generar hambre en más de una ocasión.


Los individuos con sobrepeso pueden no sufrir hambre durante las etapas iniciales de la dieta, pero con el tiempo el hambre aparecerá y en ese momento cada persona se enfrenta a una elección fundamental:

¿que es más importante, perder peso, o comer esta comida?


Por todo ello creo que es muy relevante incluir algunas estrategias de dieta flexible, por lo menos como un modo de sortear los deseos de ciertos alimentos e incluirlos de un modo controlado. De esa manera cada persona a dieta toma el control de su alimentación en lugar de que los antojos o frustraciones tomen el control y lo desbaraten todo sin remedio.

Pero incluso con todas estas herramientas la realidad es que el hambre es una parte de la dieta y otras estrategias bien podrían ser que:

• Que la viésemos (el hambre) como una oportunidad para superarla y sentirnos orgullosos y satisfechos cada vez que la vencemos.
• También podemos ver el hambre como el mejor camino para seguir igual y no poder cambiar nada de nuestra salud o de nuestro aspecto.


¿Quien organiza mi vida, el hambre o yo?

Pero nada de todo lo que hemos repasado hace que la sombra del hambre se aleje del todo.
Cuando el hambre entra en escena solo hay dos cosas que podemos hacer:

  • Tener nuestra dieta y plan de ejercicio organizados y ser firmes en su cumplimiento
  • O seguir el dictamen que nos marca una mera sensación.

 

Miguel A. Gonzalez