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TODO LO QUE DEBERÍAS SABER SOBRE LAS PROTEÍNAS

TODO LO QUE DEBERÍAS SABER SOBRE LAS PROTEÍNAS

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Todo lo que deberías saber sobre las Proteínas

 

Introducción

En el mercado de la Suplementación, y en concreto en lo que a proteínas nos concierne, hay una gran variedad de productos. ¿Cuál elijo? ¿Por qué hay tanta diferencia en los precios? ¿Cuál es la mejor? Son algunas de las preguntas que nos asaltan siempre que tenemos que decidir en la compra de una proteína. Muchos optan por comprar la más económica, otros por recomendaciones de amigos o el monitor del gimnasio, o incluso por el marketing que nos encontramos en las revistas de culturismo y fitness.

Como el desconocimiento es global y muchos no tienen muy claro el tema de los aminogramas y/o no le dan importancia, intentaré explicar de modo sencillo qué es, para tenerlo en cuenta en la próxima compra de vuestra proteína.

 

Aminogramas

 

El músculo está formado por fibras musculares (células musculares estriadas) y a su vez estas por miofibrillas constituidas por filamentos de actina y miosina, que son proteínas. Las proteínas como ya vimos anteriormente, están a su vez están compuestas por aminoácidos.


Cada proteína existente en el mundo animal y vegetal, tiene una secuencia específica de aminoácidos. Por lo tanto, la proteína que componen los músculos de un pollo tienen una secuencia determinada de aminoácidos, los de la merluza otra diferente, las de las lentejas otra, las de las vacas otra, y por lo tanto en el ser humano, la proteína (actina y miosina) que compone nuestros músculos otra. Y en consecuencia de lo anterior, a nadie se le oculta, que en las proteínas como suplementos, las de suero lácteo tienen una secuencia específica de aminoácidos, las caseínas otra, las de soja otra, etc…

Cuando nosotros ingerimos una proteína, sea cual sea, el primer paso de nuestro sistema digestivo es descomponerla en aminoácidos. Una vez separados dichos aminoácidos, estos pasan al pool de la sangre por distintas vías. Los BCAA’s por ejemplo pasan por difusión simple, por eso se asimilan tan rápido.

La cantidad y proporción de aminoácidos disponibles en sangre o en el hígado se les llama pool de aminoácidos. Cuanta mayor calidad en la proporción de aminoácidos de este pool, mejor especialmente para el anabolismo muscular.

Para poder construir una proteína muscular se necesitará la secuencia exacta de aminoácidos. Dicha secuencia viene dada por el codón correspondiente del ARNm dentro de la célula que, ribosoma mediante, se unirá al anticodón del ARNt que transporta al aminoácido.

Para explicar esto de una manera más fácil nos podemos imaginar que la proteína (miosina) del músculo tiene la secuencia siguiente: A-B-C. Esto quiere decir que necesitaremos un aminoácido tipo A, uno B y uno del tipo  C. Si fuéramos antropófagos, obtendríamos una proteína con una secuencia A-B-C. El sistema digestivo descompondría dicha proteína en aminoácidos, tal y como explicamos antes, y el pool sería exactamente el que necesitaríamos. Todos los aminoácidos serían utilizados ya que ninguno sobraría. Ninguno sobra. Como en matemáticas aquí se puede aplicar la propiedad conmutativa, el orden de la secuencia de los aminoácidos no altera el producto.  Las proteínas B-A-C, B-C-A o C-B-A también tendrían un 100% de valor biológico.

Ahora, si tomáramos dos proteínas idénticas B-B-A, tendrás cuatro aminoácidos B y dos A, pero ninguno C. Así que no serviría para crear proteínas musculares estriadas ya que nos faltaría el aminoácido C. Si posteriormente se aportara un aminoácido C suelto, se podría construir una secuencia proteínica A-B-C aunque sobran tres aminoácidos B y uno A. Si pudiéramos aportar tres aminoácidos C y dos A, podría completarse 4 proteínas A-B-C.

Ahora si lo complicamos un poco más y metemos en la dieta una proteína con una secuencia A-B-B-D y A-B-C-C-E tendrás dos A, tres B y dos C. Tendrás para dos A-B-C y te sobra una B, una D y una E. Estos aminoácidos B, D y E, nos sobrarían, pero no es todo tan simple. Dentro de nuestro organismo podrían ocurrir varias cosas:

- Se pueden guardar de forma temporal estos aminoácidos dentro del pool durante varias horas por si más adelante entran otros aminoácidos que nos sirvan para completar nuestra secuencia proteínica que se necesite en cada momento.


- Acumular estos aminoácidos en el hígado de forma permanente para usarlos como fuente de energía en el futuro o para completar secuencias venideras . Lo malo de esto es que el exceso de esto es malo para la salud, pero sólo el exceso que quede claro.


- O quizá podamos transformar el aminoácido D en A, y el E en el C, y así hacer una proteína A-B-C. Esto se puede hacer con todos los aminoácidos, excepto con los esenciales. Los aminoácidos esenciales, se llaman así porque no podemos fabricarlos nosotros mismos.

- Incluso, almacenarse en los adipocitos en  forma de grasa (para los que piensen que las proteínas no engordan).

 

Está claro entonces, que no todas las proteínas como suplemento que hay en el mercado son iguales.  Antes los fabricantes de proteínas conseguían una proteína con una determinada  secuencia y así salía al mercado. Ahora todos los fabricantes enriquecen sus formulas con aminoácidos sueltos para compensar las carencias de la proteína de origen. Amén de hacer sus propias fórmulas con mezclas de proteínas, enriquecerlas con creatinas, etc…

Si el aminograma de un suplemento de proteína es incompleto, pueden pasar tres cosas: Que nos falten aminoácidos esenciales, por lo cual dicho suplemento sea tan malo que por sí solo no se construirá ninguna sola proteína muscular (actinas y miosinas), que falten aminoácidos no esenciales, por lo cual estamos dentro de lo malo en el mejor caso posible, ya que parte de esos aminoácidos se metabolizarán en los que nos falten, con lo que nos sobrarán parte de los otros aminoácidos ingeridos y les podrá ocurrir cualquiera de los cuatro casos anteriores descritos. Y por último, que falten aminoácidos esenciales y no esenciales, por lo cual estamos en el mismo punto que en el primer caso.

               

Procesos de obtención de la proteína como suplemento

                Uno de los suplementos de proteína más conocidos son los sueros de leche. La leche tiene dos tipos de proteína, los lactosueros y los caseinatos. El suero de la leche es lo que conocemos como “whey”. La forma de separar dicho suero de la leche es obtenida por medio de diversos medios.

La forma más económica es mediante filtración. Es decir que pasan la leche por unos filtros que solo dejan pasar el suero. Al ser una filtración, siempre se cuela algo por estos filtros, especialmente la lactosa y los caseinatos. Ya prácticamente no se utiliza este método debido a que apareció la microfiltración, que es similar a la anterior pero mejorada. Así se consigue el concentrado de suero actual.

Posteriormente apareció el intercambio iónico. Este método es un proceso que permite la separación de iones y moléculas polares basado en las propiedades de carga de las moléculas, así conseguían separar el suero láctico del resto de moléculas de la leche. Pero ocurría que de esta forma, la proteína se desnaturaliza, perdiendo así calidad, ya que cambia la estructura molecular de dicha proteína. Aunque algunas puedan volver a renaturalizarse mediante determinadas enzimas, en otras, en cambio el proceso es irreversible.

Finalmente llegó el revolucionario método de microfiltración por flujo cruzado (Cross Flow Microfiltation) o CFM. Este método consigue separar casi por completo el suero del resto de moléculas de la leche, y lo más importante: no desnaturaliza la proteína. Este proceso, tiene el principal inconveniente de que es muy costoso, y por tanto la proteína resultante se paga cara.

Mediante el CFM conseguimos exclusivamente lo que andamos buscando, eliminando casi por completo lo que empeora su calidad (lactosas y otros azúcares, grasas, caseinatos, etc.)

 

En busca del aminograma perfecto

            Bien, llegados a este punto, deberemos saber interpretar el aminograma de una determinada proteína. Como ya sabemos, los aminoácidos ramificados (BCAA’s), son la leucina, la isoleucina y la valina. La combinación de estos tres aminoácidos esenciales compone casi la tercera parte de los músculos esqueléticos estriados en el cuerpo humano, y desempeñan un papel muy importante en la síntesis de proteínas. Una de las principales funciones de este tipo de aminoácidos es la síntesis proteica. El catabolismo muscular desgasta el músculo esquelético generando un balance de nitrógeno negativo en los tejidos. Los BCAA (sobre todo la leucina) provocan ciertos efectos ergogénicos, principalmente deteniendo el efecto catabólico y favoreciendo la síntesis proteica. Por lo tanto es entendible, que si una buena proteína debiera tener un alto porcentaje de dichos aminoácidos.

Si atendemos a lospatrones de composición aminoacídica recomendados de las proteínas dietarias, nos encontramos con la siguiente tabla:

 

 

 Patrón de composición (mg AA/ g proteína)

FAO OMS UNU

1985

adultos

FAO OMS UNU

2001

adultos

FNB∕

USA

2002

Reeds

Comité Expertos

2004

1 a 4 años

Reeds

Comité Expertos

2004

10 a 14 años

Reeds

Comité Expertos

2004

14 a 18 años

Millward

1999

adultos

Histidina

16

 

18

 

 

 

 

Isoleucina

13

29

25

36

32

30

30

Lisina

16

45

55

63

58

53

31

Leucina

19

59

47

52

47

42

33

Met + Cys

17

20

25

32

28

26

27

Phen + Tyr

19

59

47

52

47

42

33

Treonina

9

23

27

43

36

34

26

Triptófano

5

8

7

11

9

8

6

Valina

13

38

32

40

36

32

23

 

                Si nos fijamos en las recomendaciones de la OMS, por ejemplo, nos daremos cuenta aproximadamente, de las proporciones que debe tener el aminograma de una proteína ideal. Por ello nos encontramos en una proporción aproximada de 2:1:1 en cuanto a aminoácidos ramificados se refiere. Así mismo, llama la atención que son necesarios valores altos de los aminoácidos histidina y lisina. También deberemos tener en cuenta que se considera una proteína de calidad, cuando ésta tenga a partir de un 50% de aminoácidos esenciales en su composición.

 

 

La eterna pregunta: ¿mejor con agua o con leche?

Un determinado distribuidor de Suplementación cuando compra el suero de la leche, realiza su propia formula de la proteína, estudia su aminograma y lo enriquece como dijimos anteriormente, con aminoácidos para equiparar aún más el aminograma, al aminograma ideal y obtener así una proteína con el mayor valor biológico posible. Así mismo puede añadirle encimas digestivas, edulcorantes, saborizantes, Q10, glutamina, mezcla con otras proteínas (caseinatos, soja, etc.), creatinas... Es decir, transforman la leche de la vaca en otro producto que no se le parece en nada. Entonces, si a todo esto le sumas otro aminograma diferente (leche de vaca por ejemplo) para mezclar tu proteína, estás añadiendo nuevas proteínas al producto, que le restará probablemente su valor biológico. Es por ello que la mejor opción es mezclar tu proteína con agua.

 

Qué proteína elegir

Y como es de suponer, el proceso de obtención de una proteína es costoso, eso sin añadir el envase, la serigrafía del etiquetado, la publicidad invertida (incluido honorarios de deportistas), etc… Así que aunque lo parezca, tampoco voy a decir que siempre hay que orientar la compra de una proteína a la más cara, ni que el principal argumento de la venta sea el precio de esta. Aunque a decir verdad, el valor del producto puede ser un indicador de lo que estamos comprando. Así pues, sospechemos de primeras por ejemplo, de una proteína que a priori nos la “vendan” como una proteína de excelente calidad y tenga un precio sospechosamente bajo. El precio del kg de proteína es el que es en el mercado y es imposible que una proteína este rozando ese precio y no deje beneficios al fabricante, y más si existe intermediarios entre este y el vendedor final.

Otro factor fundamental es la cantidad de “agregados” que tenga dicha proteína. Si un determinado fabricante nos “vende” que la proteína esta enriquecida con tal y con cual complemento (creatinas, glutaminas, vitaminas, proteínas de origen vegetal, etc…) no es para darle un mayor valor biológico, sino para abaratar costes de producción (ejemplo: el kilogramo de creatina es bastante menos caro que el kilo de proteína aislado de suero). Por lo tanto cuantos menos ingredientes tenga una proteína, mejor.

 

Otro aspecto muy a tener en cuenta es el uso para el cual queremos dicha proteína. Ya que el tiempo de los aminoácidos provenientes de esta en sangre no es igual de una a otra. No es el mismo para un suero (“whey”) que para una caseína. Ni un hidrolizado de leche (siempre hablando de la proteína en estado puro) es mejor que una caseína micelar, ni viceversa.

 

Es decir, ahora tenemos tres variables a las que atender, dos en cuanto a la porción proteica del bote. Primero tendremos que valorar los picos de aminoácidos en sangre o la cantidad de aminoácidos en sangre con respecto al tiempo desde su ingesta, y dos, el aminograma de dicha proteína, para poder tener una idea del valor biológico de la proteína en cuestión. Y la tercera variable a valorar, sería la cantidad de “agregados” que hay en dicho bote, a parte de la proteína.

Por último, tener claro que ningún fabricante nos va a dar la ficha técnica de ningún producto, eso sería como pedir la fórmula de la Coca-Cola. Comprad suplementación con cabeza y no por impulsos o recomendaciones de terceras personas, ni revistas de culturismo y fitness (ya que la publicidad está para presentar el producto como lo mejor y más revolucionario del mercado) Iluminados hay muchos en este deporte, pero tened vuestro propio criterio y sobretodo usad la lógica. ¿Mi recomendación? Aposté por MTX, mi marca, y ha sido una excelente elección.

 

Carlos Álvarez Arranz - 2013