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Agujetas: Dolor Muscular Tardío (DOMS)

Agujetas: Dolor Muscular Tardío (DOMS)

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Agujetas: Dolor Muscular Tardío (DOMS)

 

    El Dolor Muscular Tardío, en inglés delayed onset muscle soreness (DOMS), también conocido comúnmente como agujetas y en medicina con el nombre de mialgia diferida, se define como un dolor que aparece en los músculos sometidos a esfuerzos horas después de terminar la actividad.

   

    Habitualmente aparece entre las 12 y 24 horas posteriores, pero alcanza su pico máximo entre las 24 y 72 horas,  desapareciendo alrededor del cuarto día. Muchos de nosotros sabemos que el DOMS no solo lo padecen deportistas nóveles, sino también nos toca padecerlo, y es el pan nuestro de cada día, para los que estamoshabituados a la práctica continua y habitual de deporte, sobre todo cuando se cambia la rutina de entrenamientos y/o se aplica una mayor intensidad en los ejercicios.

 

    A continuación haremos una revisión sobre qué son, por qué aparecen, como evitar y como tratar las   molestas agujetas.

 

   1.   Teorías del Dolor Muscular Tardío

 

   La causa exacta que origina las agujetas es desconocida a día de hoy, aunque si bien es cierto, cuatro son las  teorías que explican dicho dolor muscular tardío.

 

   a)   Acumulación de cristales de ácido láctico: Durante un ejercicio anaeróbico, el músculo que necesita    

  ATP como moneda energética, es obtenida mediante la degradación del glucógeno, liberándose Piruvato como resultado de dicha glucolisis. Si el ejercicio persiste en ausencia de oxígeno (no olvidemos que estamos realizando un ejercicio anaeróbico) para que esta glucolisis se siga dando, es necesario que el piruvato se metabolice en lactato mediante fermentación láctica para poder reducir el NADH en NAD+ como se muestra en la figura. Dichos acúmulos de ácido láctico son los responsables de acidificar el medio bajando drásticamente el pH de la fibra muscular y obteniendo así una sensación de fatiga. Este acumulo de ácido láctico, al enfriarse la zona, se cristaliza y es el causante de lesionar las miofibrillas al contraerse.

 

b)   Espasmo muscular tardío debido a:

 

-      Falta de aporte sanguíneo

-      Isquemia local

-      Liberación de sustancias químicas

-      Edema local

 

c)   Aumento de la temperatura: que se genera durante el ejercicio, entre 38-39ºC incluso llegando a alcanzar valores de 49ºC que derivan en una necrosis parcial de las fibras.

 

d)   Agresión en la unión musculotendinosa por lesión de la fibra muscular (micro roturas fibrilares) o por trabajo excéntrico y acumulación de sustancias nocivas (Ca, Bradicinina, Serotonina, K…)

 

La teoría del ácido láctico, la necrosis muscular por aumento de la temperatura y las micro roturas fibrilares se sostienen debido a que la CPK-3 (Creatin-FosfoKinasa de origen tejido muscular esquelético) aumenta drásticamente después de un entrenamiento con cargas, pero la primera de estas se derrumba completamente cuando se demostró que el ácido láctico no se cristaliza nunca a temperatura ambiente y mucho menos a una temperatura media de 36-37º corporal. Parece ser que la más aceptada hoy en día es la teoría de las micro roturas fibrilares, incluso complementada mediante la teoría de la necrosis muscular por aumento de la temperatura corporal.

 

 

 2.   Causas del DOMS

 

Las agujetas, pueden deberse a una casuística diversa, entre las que podemos destacar:

 

  • Ejecutar ejercicios con los que no se están familiarizado
  • Trabajar músculos diferentes a los que se emplean habitualmente.
  • Ejercicios con cargas elevadas durante un periodo de tiempo elevado.
  • Esfuerzos excéntricos, en donde se reclutan menos unidades motoras que en la contracción concéntrica, lo   que supone una mayor tensión, y más posibilidades de lesiones.
  • Aumentar la intensidad de nuestro entrenamiento de una forma irregular y sin planificación previa.
  • Realizar carreras rápidas con cambios de dirección.

 

 

 3.   Tratamientos y medidas de prevención

 

a)  Farmacológicas: que se centran principalmente en mitigar el dolor causado por las agujetas. Emplean tratamientos con productos antiinflamatorios no esteroideos (AINEs) No obstante, los resultados acerca de sus beneficios son muy confusos, ya que existe abundante literatura que demuestra tanto sus efectos beneficiosos como los neutros. Algunos medicamentos han sido ligeramente beneficiosos, como el ibuprofeno o el naproxeno y hay estudios que indican el efecto nulo de la aspirina a pesar de la creencia popular.

b)  Terapias físicas / Fisioterapia: Se puede aplicar frío de forma inmediata en los músculos sospechosos de padecer agujetas. Ya en una fase tardía posterior al ejercicio, en la que se hayan instaurado las agujetas, el frío está contraindicado, habiendo estudios que demuestran que el calor húmedo aplicado en la zona afectada reduce el dolor provocado por el DOMS incluso con un menor tiempo de exposición (hasta de cuatro veces menos) que con el calor seco. Estiramientos suaves y la realización de forma más ligera, del mismo ejercicio productor del cuadro doloroso que genera las agujetas. También se han demostrado eficaces, masajes cortos (10minutos) e intensos 3 horas después de la realización del ejercicio, encontrándose una disminución en el dolor producido por las agujetas y un descenso en la CPK en los días posteriores al ejercicio, aunque no se describieron efectos significativos de masaje en la recuperación de la fuerza muscular.

c)  Dietéticas: que empleaban suplementos nutricionales tales como las isoflavonas de la soja y algunos aceites procedentes de pescados que se han mostrado eficaces en el tratamiento. Se necesitan todavía más estudios de investigación acerca de esto. También un estudio revela disminución de la percepción del dolor en los días posteriores a una sesión de ejercicios de entrenamiento de resistencia extenuante. También hay trabajos sobre el ginseng al respecto, con lo que se podría extender dichos efectos sobre las agujetas a los excitantes ergogénicos conocidos, en general. Así mismo hay otro estudio interesante sobre el tratamiento de las agujetas con Taurina y BCAA’s, que indica que la combinación de dicho excitante y aminoácidos ramificados no sólo atenúa la sensación de dolor, sino acelera la recuperación muscular. Sin embargo, y en contra de la creencia popular, se ha demostrado que ingerir carbohidratos previo a la realización del ejercicio, no evita la aparición de agujetas.

 

 

 

4.   Conclusión

 Por lo tanto, podemos concluir que si queremos entrenar con cargas para hipertrofiar fibras y/o inducir mejoras musculares, padecer las agujetas es un trámite que deberemos sufrir, y aunque ciertas técnicas y sustancias puedan ayudar a mitigarlas, nunca podremos tratarlas para que desaparezcan posteriormente al ejercicio o evitar que aparezcan antes de él.

 

 

1.       Principios del entrenamiento de la fuerza y del acondicionamiento físico. Por Thomas R. Baechle,Roger W. Earle. Ed. Médica Panamericana, 2007

2.       Manual profesional del masaje. Por Jesús Vázquez Gallego. Ed. Paidotribo, 2009

3.       Curtis. Biología. Helena CurtisN. Sue BarnesAdriana Schnek. Ed. Médica Panamericana,  2008

4.       http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24164961 (cafeina y DOMS)

5.       http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24171053 (calor seco y humedo después de ejercicio)

6.       http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9773168 (masajes y DOMS)

7.       http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16284637 (masajes y DOMS)

8.       http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16306505 (efecto carbos en las agujetas)

9.       http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23642942 (ginseng y DOMS)

10.   http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23392882 (Taurina y BCAAS en el tratamiento DOMS)