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MIS CLAVES PARA UN ENTRENAMIENTO 100% EFICAZ Y SEGURO / por Sergio García MTX Team

MIS CLAVES PARA UN ENTRENAMIENTO 100% EFICAZ Y SEGURO / por Sergio García MTX Team

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Esta vez voy a exponer cuales son las pautas actuales que sigo para una máxima respuesta muscular en el entrenamiento y a su vez con el menor riesgo de lesión.

Uno de los factores que tengo muy en cuenta es la completa recuperación muscular, de esta forma nos aseguramos que el crecimiento muscular se va a realizar y al estar completamente recuperados nuestro tejido conjuntivo se va a reparar de ese estrés y va a cicatrizar correctamente...el acumulo de estrés en las inserciones musculares nos lleva a la rotura.
Conviene recordar que se crece en el descanso y no en el entrenamiento...El entrenamiento es el estimulo que hace que nuestras fibras en tiempo de descanso se hagan mas fuertes para soportar futuras cargas y niveles más altos de estrés muscular.
Intento programar la rutina para que cada musculo tenga 7 días para recuperarse, excepto los gemelos que en mi caso necesitan menos tiempo y más frecuencia deentrenamiento.

Es importante tener en cuenta no solo el estrés muscular, relativo al trabajo directo de cada musculo si no también al estrés endocrino y del sistema nervioso que también necesita su tiempo de recuperación, por lo tanto con mi nivel de entreno no entreno más de 2 días seguidos descansando obligatoriamente cada dos días de trabajo uno de descanso o 2 si fuera necesario.

Por lo tanto trato de economizar mi tiempo en el gimnasio, no hago series de relleno ni series al 50% excepto las de calentamiento, esto supone que no hago más de 3 series por ejercicio incluido el calentamiento.


Sé que puede parecer poco, pero el crecimiento muscular viene determinado por el estrés y la intensidad y no por la duración o frecuencia, así que jamás pierdo el tiempo en el gimnasio y hago que cada repetición de cada serie cuente.
También procuro seguir el patrón de juntar los músculos de empujón un día y los músculos de tirón el otro día, de esta forma los tríceps se benefician del trabajo indirecto del entrenamiento de pecho y los bíceps del de la espalda y todos tienen después esos 7 días de recuperación y no interferimos indirecta o directamente en la recuperación completa de ninguno.




Al final del artículo expondré mi rutina del reparto muscular actual.

Otra regla de oro sería la de trabajar los básicos pesados después de ejercicios aislados o analíticos. ¿Por qué hacer esto? Es por varias razones, la primera el no lesionarme ya que a lo largo de los años desarrollamos mas y mas fuerza en nuestros levantamientos y en especial en los básicos que permiten manejar más peso como pesos muertos y sentadillas, entonces al trabajar con cargas elevadas estamos siempre cerca de la lesión ya que aunque nuestros músculos son cada vez mayores y mas fuertes nuestro tejido conjuntivo no les sigue.

 

Haciendo previamente los ejercicios aislados como por ejemplo unas aperturas antes del pres conseguiremos “debilitar” o pre fatigar nuestros pectorales así de esta forma con mucho menos peso el estimulo muscular será mayor.
Resumiendo, utilizando esta técnica conseguimos dos cosas muy importantes, prevenir lesiones y mayor estimulo muscular.

 

 

Mi rutina actual se divide de esta forma:


LUNES: PECHO-TRICEPS-GEMELO
MARTES: ESPALDA-BICEPS-ABDOMINALES
MIERCOLES: DESCANSO
JUEVES: CUADRICEPS - FEMORALES-ABDOMINALES
VIERNES: HOMBROS-TRAPECIOS –GEMELOS
Ni que decir tiene que para crecer es necesario una alimentación a la medida para obtener máximas ganancias..pero esto ya es otra historia.

 

Sergio García
Sergio Garcia Team / Nutripro Store Zaragoza
WWW.SERGIOMUSCLE.COM