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 VEGETARIANISMO Y DEPORTE /Fitness Santander

VEGETARIANISMO Y DEPORTE /Fitness Santander

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Cuando un deportista, independientemente de su disciplina deportiva, se plantea cambios nutricionales tales como el paso de una dieta omnívora a una dieta vegetariana (bien sea por motivos de salud, éticos, estéticos…), ante todo debe tener en cuenta esta máxima: buscar un cambio progresivo y no radical. Tiene que actuar y nutrirse “por sensaciones”, de manera que a medida que aprenda a conocer y “escuchar” su cuerpo, entrará en una agradable sensación de equilibrio.

En segundo lugar debe conocer las principales tendencias que hay en lo que se refiere a la alimentación vegetariana:
Podemos inclinarnos hacia la ovo-lacto-vegetariana que incluye en sus dietas derivados de animal en los que no hay sacrificio de éste (huevos, lácteos y derivados lácteos…) Otra opción es una dieta vegetariana estricta, en la que sólo se consumen alimentos vegetales.

A cualquier deportista se le pueden plantear dudas importantes, como ésta, entre otras: ¿Mi aporte proteico será el adecuado para el funcionamiento óptimo de los músculos? ¿Y mi recambio proteico se verá perjudicado sin necesidad de recurrir a suplementos nutricionales?

En lo que se refiere a la proteína, las necesidades de aporte y recambio proteico se cubrirían en su totalidad siguiendo unas sencillas pautas y siempre que se lleve a cabo una dieta equilibrada en carbohidratos y grasas. No conviene abusar, en el caso de los ovo-lacto-vegetarianos, de lácteos enteros, quesos grasos y yemas de huevo (y por supuesto de azúcares refinados). En su lugar podemos recurrir tanto a lácteos desnatados como a claras de huevo, limitando las yemas a un máximo de 3 ó 4 a la semana.
Los vegetarianos estrictos tienen como aliadas a las legumbres, en especial a la soja y sus derivados (temphé, tofu, bebidas de soja…), los frutos secos y las semillas. Todos ellos son muy ricos en proteínas, similares en cantidad a las de la carne, pero con un matiz de asimilación: a pesar de ser poseedoras de gran cantidad de proteína, ésta no es de alto valor biológico. En cambio sí lo es la procedente de carnes y pescados. Las legumbres y semillas carecen de algunos aminoácidos esenciales imprescindibles para que el organismo los reconozca como elementos óptimos en el recambio proteico. Para suplir esta falta podemos acompañar nuestro plato de legumbres con una cantidad adecuada de cereales (arroz, maíz, cebada, trigo…) que nos darán el aporte de aminoácidos del que carecen aquéllas.

Una buena combinación para adquirir la proteína vegetal en las mismas condiciones que la proteína animal sería la siguiente:

75% de cereal integral + 25% de proteína vegetal (legumbres) nos dará la misma cantidad proteica y de igual calidad que la de carnes o pescados.
73% de cereal integral + 25% de proteína vegetal + 2% de semillas (de sésamo, de girasol…) En este caso la proporción proteica será incluso superior a la de carnes o pescados.
Estas proporciones deberán adecuarse a las necesidades nutricionales del deportista, en función de la disciplina que practique y de la fase de entrenamiento en que se encuentre.

Un consumo excesivo de proteína animal por encima de los requerimientos necesarios de 0´8 a 2g de máxima por kilo de peso al día (uso muy extendido en deportistas) crea una condición muy ácida en sangre con efecto desmineralízate. A largo plazo puede provocar osteoporosis. Su fermentación tras el proceso de digestión, provoca pérdidas importantes de flora intestinal, además del exceso de grasas saturadas responsables en parte del aumento de colesterol en sangre.
En cambio, otro de los beneficios de seguir una dieta vegetariana cuando se hace ejercicio, está en el ph de nuestras células. Al facilitar los vegetales un medio alcalino, se favorece la digestión de los carbohidratos, se facilita la resistencia y se mejora la recuperación tras el esfuerzo. Por el contrario, la carne, al acidificar el medio para la digestión proteica, empeora la eliminación de residuos tóxicos.

Si hemos aclarado alguna duda nutricional sobre las proteínas, no hay que olvidar que “no sólo de proteínas vive un deportista”. Debemos considerar otros elementos que, aunque necesarios en menor cantidad, son igual de importantes. Hablamos de vitaminas y minerales, que optimizarán la calidad de nuestro entrenamiento.

La vitamina B12 es imprescindible para el crecimiento celular y por lo tanto para la regeneración muscular; su carencia puede provocar anemia perniciosa. Se encuentra sobre todo en carnes y pescados, especialmente en el hígado (también en huevos y lácteos). Así, los vegetarianos estrictos corren el riesgo de tener carencias si no toman alimentos alternativos como el temphé (derivado de soja fermentada). También son ricas en esta vitamina las algas, especialmente la nori. Bastará con un aporte diario de 2 mg. de vitamina B12.

En cuanto a minerales como el hierro y zinc, su carencia también puede afectar tanto a los vegetarianos estrictos como a los ovo-lacto-vegetarianos.
En el caso de los niveles de hierro, especialmente en mujeres en edad fértil, se ven perjudicados por la pérdida de sangre; la carencia se manifiesta en cansancio y por tanto en bajada de rendimiento deportivo. El hierro hemo, de asimilación rápida por el organismo, se encuentra principalmente en carnes y pescados.
Es cierto que hay alimentos de origen vegetal, como legumbres y frutos secos crudos, que aportan una cantidad considerable de hierro (hierro no hemo), pero éste no es tan asimilable como el procedente de alimentos de origen animal. Una alternativa sencilla es ingerir en la misma comida: legumbres, zumos naturales de cítricos o cualquier fruta rica en vitamina C. También se pueden adicionar suplementos naturales como la levadura de cerveza, germen de trigo, polen, jalea real… también ricos en este mineral. Evitar en lo posible alimentos quelantes del hierro (dificultan su asimilación) tales como vino, té rojo, alcohol y lácteos. De igual modo dietas abundantes en fibra dificultan el transporte de hierro a la sangre.

Tomar suplementos de hierro de forma inapropiada en nuestra dieta, puede provocar ferropenia y la destrucción de minerales como el zinc. Éste es imprescindible para el crecimiento humano, además de ser un componente en la formación de insulina y participar en muchos procesos enzimáticos. También ayuda a la cicatrización de las heridas. Lo encontramos en las algas y en las legumbres.

El calcio es otro mineral imprescindible para facilitar la contracción del músculo cardíaco, así como para protección del hueso. Los vegetarianos estrictos pueden adquirirlo por medio de alimentos como la semilla cruda de sésamo, los frutos secos o las algas. Los ovo-lacto-vegetarianos en principio no deberían tener carencia de este mineral.

En este artículo se han mencionado específicamente la vitamina B12, el hierro, el zinc y el calcio, porque son los elementos más deficitarios en una dieta vegetariana. No se pretende demonizar el consumo de ningún tipo de proteína, pero sí concienciar a los deportistas del siguiente hecho: para satisfacer nuestras necesidades proteicas individuales, un consumo de vegetales ricos en proteínas acompañados de las combinaciones adecuadas, nos aportará limpiamente la misma calidad proteica que cualquier derivado cárnico.

 

Virginia Fernandez/Franco Parenti

http://www.fitnessantander.com