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Entrenamiento con oclusión vascular

Entrenamiento con oclusión vascular

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El entrenamiento con oclusión vascular consiste en la restricción del flujo sanguíneo por medio de un manguito de compresión sobre la zona más proximal de la articulación, inflado durante el ejercicio a una presión por encima de la presión arterial braquial, reduciendo el aporte sanguíneo al músculo ocluido y probablemente a los tejidos adyacentes, mediante un torniquete el cual podremos realizar con unas simples vendas como las que utilizamos para vendar nuestras rodillas o codos. 

 

Los beneficios asociados a este tipo de entrenamiento que han sido descritos son: a) mejora de la fuerza muscular; b) incremento de los depósitos de glucógeno; c) incremento de la concentración de hormonas anabólicas circulantes; d) un mayor reclutamiento de fibras rápidas con cargas bajas, sin cambios en marcadores de daño muscular. Por el contrario, este tipo de entrenamiento no mejora la rigidez de los tendones, ocasiona dolor muscular durante la contracción, resultan necesarios altos niveles motivación para entrenar. Este método de entrenamiento se ha asociado a un bajo grado de incidencia de efectos secundarios como la trombosis venosa e infarto cerebral. Por lo tanto se puede concluir que es un método seguro

Para lograr una mayor eficacia y un mínimo riesgo para la salud, el entrenamiento neuromuscular con oclusión vascular súper impuesta debería seguir las directrices establecidas como seguras por los protocolos más utilizados en investigación científica. En este sentido, los expertos sugieren niveles de compresión próxima al 130% de la tensión arterial sistólica braquial, situando el brazalete en la parte más proximal del bíceps braquial o en la parte más proximal del cuádriceps (siendo estas zonas las más recomendadas para aplicar este método de investigación, aunque puede ser incluido así mismo en zonas tales como gemelos y cuádriceps). La franja de repeticiones será de15 a 30 repeticiones, ejecutadas a un ritmo lento 2:2 (2 segundos contracción concéntrica y 2 segundos contracción excéntrica. Este protocolo se repetirá 3 a 5 series asegurando de 1 minuto a 30 segundos de descanso entre series, descanso en el que se sugiere el desinflando del manguito/torniquete aunque llegados a niveles altos de intensidad se puede llegar al desinflado del manguito/torniquete al finalizar las series requeridas. Por lo tanto, el tiempo total de oclusión será de aproximadamente 10-15 minutos.
A continuación os expongo un ejemplo de uno de mis entrenamientos favoritos para el gemelo, aplicando en uno de los ejercicios la oclusión vascular.

Elevación de gemelos de pie - 10’s

Comienza con 10 repeticiones - > A continuación espera durante 10 segundos en la parte superior de la posición contraída -> Continua con 10 repeticiones convencionales-> A continuación espera durante 10 segundos en la parte superior de la posición contraída -> 10 repeticiones más -> y para finalizar 10 segundos en la parte superior de la posición contraída.
*Realiza 4 series con este sistema, trabaja este ejercicio con un peso estable.

Elevación de gemelos de pie con oclusión

*Envuelve con vendas tus piernas, justo debajo de la rodilla para restringir el flujo sanguíneo a las gemelos. El objetivo es hacer 4 series de 15 repeticiones con periodos de 30 segundos de descanso y muy importante no quitarse las vendas hasta finalizar todas las series.