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Aqui os dejo una rutina de entrenamiento con cargas de 4 dias para aumento de masa muscular

Duracion:12 semanas

Nivel medio para individuos con mas de 2 años de entreno

Para realizar estos entrenamientos hay que seguir una dieta alta en proteinas aproximadamente de 2g/2,5g por kilo y los carbohidratos ajustarlos a la demanda producida por el entreno y al metabolismo de la persona,incluir tambien grasas saludables a partir de el aceite de oliva,carnes rojas,pescados azules y frutos secos.
Beber de 2 a 3 litros de agua al dia de los cuales aproximadamente 1 litro debe ser consumido durante el entreno.
La suplementacion recomendada para este entreno es la siguiente:

Preentreno...5g CREATINE+10g BCAA+G
Intraentreno...5g CREATINE+5g AMINOZYM+25g VIGGRO
Post entreno 1...5g CREATINE+10g BCAA+G+50g ISOZYME
Post entreno 2...(30 minutos mas tarde) 5g CREATINE+VIGGRO(1g por kilo de peso de la persona)

Importante:la CREATINE a partir de la segunda semana solo tomar 5g preentreno y 5g postentreno 2 ya que durante la primera semana hemos llegado a tomar hasta 20g y la fase de carga necesaria para el monohidrato ya ha sido realizada.

2 capsulas diarias de JOINKURE ya que es un entreno con series muy pesadas y debemos proteger nuestras articulaciones

Dia 1:Espalda y hombro posterior

Espalda

Jalon tras nuca 4x12 muy estrictas
Jalon al pecho agarre invertido ancho 4x10
Remo con mancuernas a 2 manos tumbado en banco semiinclinado 4x8
Remo sentado en polea baja 4x10
Remo con barra agarre invertido en multipower apretando en la fase final de el ejercicio 2 segundos 4x12
Peso muerto 5x8

Hombro posterior

Elevación posterior con mancuernas apoyado en banco 4x12
Elevación posterior en polea baja a 1 mano 4x12

Dia 2 Hombro y triceps

Hombros

Press mancuernas 2x10-2x8-1x6
Press militar en multipower 4x8
Elevación lateral a 2 manos 5x10
Elevación frontal con mancuerna 3x10
Elevación lateral en polea a 1 mano 3x12

Triceps 

Extensión polea de pie 5x10
Press frances con mancuernas 4x10
Patada triceps a dos manos con mancuernas 4x12

Dia 3 Cuadriceps,femoral y gemelo

Cuadriceps

Prensa 2x10-2x8-1x6
Sentadilla 2x10-4x6
Hack 2x12-2x8
Extensiones 6x20

Femoral

Femoral tumbado 5x10
Femoral sentado 4x10
Femoral de pie a 1 pierna 3x15

Gemelo

Gemelo de pie 2x20-2x15-2x10
Gemelo sentado 2x20-2x15-2x10

Dia 4 Pecho y bíceps

Pecho

Press plano mancuernas 2x10-2x8-1x6
Press inclinado mancuernas 2x10-2x8-1x6
Pullover 4 x8
Aperturas 4x12 con dos descendentes en la ultima serie

Bíceps

Curl barra de pie 5x8
Curl mancuernas alterno sentado 4x10
Curl predicador con mancuerna a 1 mano 4x12

Abdomen 2 veces por semana despues de la rutina en los dias que mas energia tengáis

Encogimientos 4x20
Elevaciones de piernas 4x20

Los descansos entre series seran de 45 a 60 segundos

Muy importante realizar los ejercicos de forma estricta sin cargar mas peso de el que se pueda.
Este entreno no es recomendable para individuos con problemas articulares ya que implica utilizar altas cargas y empeoraria su dolencia

 cardiovascular: 45 minutos dias de descanso en ayunas