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Rutina de entrenamiento con cargas de 5 días para aumento de masa muscular

Rutina de entrenamiento con cargas de 5 días para aumento de masa muscular

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Rutina de entrenamiento con cargas de 5 días para aumento de masa muscular

Duracion:8 semanas


Nivel avanzado para individuos con mas de 2 años de entreno


Para realizar estos entrenamientos hay que seguir una dieta alta en proteinas aproximadamente de 2g/2,5g por kilo y los carbohidratos ajustarlos a la demanda producida por el entreno y al metabolismo de la persona,incluir tambien grasas saludables a partir de el aceite de oliva,carnes rojas,pescados azules y frutos secos.
Beber de 2 a 3 litros de agua al dia de los cuales aproximadamente 1 litro debe ser consumido durante el entreno.
Es un entreno muy duro y la demanda sera alta asi que las comidas pre y post entreno deberan ser altas en carbohidratos siendo estas las mas caloricas de el dia para un buen rendimiento y recuperación.

El numero de pasadas de las series gigantes variara a medida que pasen las semanas,se aconseja empezar las dos primeras semanas con tan solo dos pasadas,las semanas 3 y 4 tres pasadas y las ultimas 4 podemos llegar hasta las 5 pasadas si con 4 aun vemos que podemos realizar una ultima pasada(en los musculos pequeños como bíceps,triceps y hombro no pasar de 4 pasadas),las repeticiones por ejercicio en la serie gigante iran de 10 a 12.
Se incluye un ejercicio basico al principio de cada entreno para trabajarlo de la forma mas pesada posible.

Una vez realizada las 8 semanas se recomienda bajar el volumen de entreno a la mitad un par de semanas para una buena recuperacion.

Dia 1:Dorsal

Remo con barra 2x10-2x8-2x6

Serie gigante:
Pullover polea alta
Remo sentado en polea baja
Jalon al pecho agarre ancho
Jalon al pecho agarre invertido estrecho
Remo en punta
Jalon tras nuca
Remo con mancuerna a 2 manos muy estricto

Dia 2:Pectoral

Press mancuernas plano 2x10-2x8-2x6

Serie gigante:
Fondos en paralelas
Aperturas planas
Cruces en polea
Pullover
Maquina contractora(Peck Deck)
Press banca barra plano muy lento
Press mancuernas banco inclinado muy rapidas

Dia 3:Piernas

Cuadriceps

Sentadilla 2x10-2x8-2x6

Serie gigante:
Hack
Prensa inclinada
Femoral tumbado
Hack invertido
Femoral sentado
Extensiones cuadriceps
Peso muerto femoral

Dia 4:Hombro

Press mancuernas 2x10-2x8-2x6

Serie gigante:
Elevación lateral sentado a 2 manos muy lentas aguantando 1 segundo arriba
Elevación frontal con barra de pie
Pajaro en maquina
Elevaciones laterales de pie
Press militar
Elevación posterior apoyado en banco con mancuernas

Dia 5:Brazos

Curl barra de pie 2x12-2x10-1x8
Press cerrado para triceps 2x12-2x10-1x8

Serie gigante:
Curl mancuernas a dos manos sentado
Press frances con mancuernas
Curl martillo cuerda
Extensión polea de pie con cuerda por encima de la cabeza para triceps
Curl predicador con barra o en maquina
Extensión polea de pie

Suplementacion

Preentreno 20-30 minutos antes

10g AMINOZYME MTX
5g CREATINE MTX
10g GLUTAMINE MTX
4 capsulas NITR3X MTX
1 VIAL CARNILEN MTX
300-400 isotonico

Intraentreno
10g AMINOZYME MTX
10g BCAA MTX
75g VIGGRO MTX
Todo en un litro de agua con una dosis de HIDRACTIVE y beber a sorbos durante todo el entreno

Postentreno
50g ISOZYME
50g VIGGRO
5g CREATINE MTX
10g GLUTAMINE MTX