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RUTINA DE HIPERTROFIA DE 5 DÍAS

RUTINA DE HIPERTROFIA DE 5 DÍAS

 

Aqui os dejo una rutina de entrenamiento de hipertrofia de 5 dias para aumento de masa muscular

Duracion:12 semanas

Nivel medio para individuos con mas de 2 años de entreno

Para realizar estos entrenamientos hay que seguir una dieta alta en proteinas aproximadamente de 2g/2,5g por kilo y los carbohidratos ajustarlo al metabolismo de la persona y al objetivo que tenga en ese momento.Es un entrenamiento tanto para volumen como definicion,dependerá de las calorías que injiramos pero personalmente me gusta mas para definición ya que no buscamos series muy pesadas a bajas repeticiones e incluye series descendentes y súperseries.

Incluir tambien grasas saludables a partir de el aceite de oliva,carnes rojas,pescados azules y frutos secos.
Beber de 2 a 3 litros de agua al dia de los cuales aproximadamente 1 litro debe ser consumido durante el entreno.


La suplementacion recomendada para este entreno es la siguiente:

Preentreno...25g NOXZYME+10g BCAA+G
Intraentreno...5g AMINOZYM+25g HYDRACTIVE
Post entreno 1...20g BCAA+G
Post entreno 2...(15-20 minutos mas tarde) 10g CREATINE+VIGGRO(1g por kilo de peso de la persona)+ISOZYME(medio gramo por kilo)

Lunes :Espalda

4 series dominadas al fallo

Jalon al pecho agarre ancho 5x10-12 reps

Remo en punta 4x12

Superserie de jalon polea agarre invertido estrecho-remo en barra invertido 4x10-12 de cada

Remo con mancuerna a 2 manos tumbado pecho apoyado en banco 3x12+1 max(hacemos la tercera serie a 12 reps y sin descansar reducimos el peso un 40% y hacemos una serie al fallo

Peso muerto 5x10 a máximo peso

Martes:Pecho

Press banca plano barra 5x10

Press inclinado multipower 4x10+3x21(estas ultimas se trata de cojer un peso que te permita hacer 7 reps tocando el pecho hasta la mitad,7 reps de la mitad hasta arriba sin clavar codos y 7 completas

Superserie de press banca mancuernas plano con pullover 3x10-12

Superserie de peck deck y press horizontal 3x10-12

Cruces 4x 10-12+1 Max

Miércoles :Pierna

Prensa 6x12-15

Sentadilla 6x12-15

Prensa 4x30 (cambiando posición de puntas de los pies cada diez reps...10 puntas abiertas en los laterales de la plataforma,10 puntas cerradas en medio plataforma y 10 pies juntos en la parte central superior de la plataforma.

Tijera en multipower con banco 3 series al fallo con cada pierna

Superserie de extensión cuadriceps con-sentadilla sumo con mancuerna o sissy 4 al fallo

ojo los fallos que no excedan demasiado de 15 reps que se muevan por ese numero

Femoral:

Femoral tumbado 5x10

Femoral a 1 pierna 4x10

Superserie de femoral tumbado-peso muerto femoral 4x10

Jueves:Hombro

Press tras nuca multipower 5x10

Superserie de press mancuerna a 1 mano-elevación frontal a 1 mano 4x10-12

Elevación lateral 3 series descendentes a 10 reps 5 pasadas( ejemplo...10 reps con 12kg,10 reps con 10kg y 10 reps con 8kg esto sin parar y se hace 5 veces)

Pajaro 4x10

Viernes:Brazos

Superserie de curl barra-rompecraneos barra rectangular 5x10

Triserie de curl scott-fondos triceps-curl mancuernas a 2 manos sentado banco semiinclinado 4x10 de cada

Triserie de extensión polea triceps de pie-polea bíceps de pie-press frances mancuernas 4x10 de cada

Superserie de extensión polea invertida agarrea ancho- curl martillo cuerda o mancuernas 3x10