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Rutina para aumento de masa muscular de 4 dias

Rutina para aumento de masa muscular de 4 dias

Rutina para aumento de masa muscular de 4 dias

Duracion 12 semanas

Para realizar estos entrenamientos hay que seguir una dieta hipercalorica que nos permita ganar musculo consumiendo proteinas aproximadamente unos 2g por kilo y los carbohidratos mantenerlos altos que sean complejos basicamente dejando los simples alrededor de el entreno e incluir tambien una buena cantidad de grasas saludables a partir de carnes rojas,pescados azules,frutos secos,aguacates,huevos enteros,aceite de oliva, ya que es una rutina con series a bajas reps en las que buscamos manejar el maximo peso posible y tenemos que tener energia y las articulaciones preparadas para ello

Beber de 2 a 3 litros de agua al dia de los cuales aproximadamente 1 litro debe ser consumido durante el entreno.

La suplementacion recomendada para este entreno es la siguiente:

Preentreno...4-6 caps NITR3X
Intraentreno...50g HYDRACTIVE+20g GLUTAMINA+BCAAS
Post entreno 10g CREATINE+VIGGRO(1g por kilo de peso de la persona)+ISOZYME(medio gramo por kilo)
1capsula OMNIVIT en desayuno y cena
3 Capsulas BIOMEG3 en desayuno,comida y cena.

Día 1 Pierna


Calentamiento con extensiones cuadriceps 2x50
Prensa inclinada 2x20 mas 2x10 2x8 2x6
Sentadilla 2x10-1x8-1x6
Hack 4x8
Extensiones 6x15-20 buscando el fallo en esas reps
Femoral tumbado 4x10
Femoral sentado 4x10
Peso muerto femoral con mancuernas 3x12

Dia 2 pecho / bíceps


Calentar con una serie de press mancuernas y otra serie de aperturas rondando las 20-25 reps
Press plano con mancuernas 2x10 2x8 2x6
Press superior con barra en multipower 2x10 2x8 2x6
Pullover 4x8
Aperturas planas 4x12-15 buscando el fallo a esas reps

Biceps

Curl con barra de pie 5x8
Curl Alterno con mancuernas sentado 4x10
Curl Predicador con barra 4x10

Dia 3 hombros


Calentar con dos series elevaciones laterales a 20-25 reps
Pres tras nuca en multi power 1x20 2x10 2x8 2x6
Pres militar 4x8
Elevación lateral a 1 mano con mancuerna 4x10
Elevación frontal con barra tumbado en banco semiinclinado 3x10
Pájaro mancuernas 4x10
Elevacion posterior en polea a una mano 3x10

Dia 4 dorsal y tríceps


Calentar la espalda
Dominadas 4x10 lastrandose si es necesario
Polea alta al pecho agarre ancho 5x10
Remo con mancuerna a una mano 4x8
Remo polea baja agarre V 4x10
Remo con barra 2x10-1x8-1x6
Peso muerto 2x8-2x6

Triceps

Polea de tríceps de pie en superserie con fondos triceps en maquina o libres( mejor libres y lastrados si es necesario)4x10
Pres francés 4x8
Patadas de tríceps en polea 4x12-15 sin descanso entre series

 

VAMOOOOSSS!!!!