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EL FITNESS Y LA MUJER

EL FITNESS Y LA MUJER

 

Por norma general tenéis otros objetivos que los masculinos más orientados a la máxima ganancia de masa muscular aquí os daré unas pautas y ejercicios que mi experiencia de más de 25 años de entrenador personal y preparador de cientos de mujeres.


A la hora de la dieta debéis ser más rigurosas puesto que vuestro entorno genético y hormonal os hace ahorradoras de energía que se acumula en grasa para una maternidad y alimentación de la prole especialmente en la caderas, no me alargaré en este hecho biológico y si os daré unas pautas para mejorar vuestro aspecto y disminuir al máximo vuestro porcentaje de grasa.

Vuestra dieta debe ser alta en proteína de 1.5 gr a 2 gr por kg de peso más o menos en forma. Eje: si pesáis 50 kg con poca grasa debéis consumir entre 75gr si queréis mantener masa muscular a 100gr si queréis aumentar de masa, repartidas en 5 o 6 comidas diarias, evitar grasas saturadas (provenientes grasa animales) y grasas transgénicas, fuera pan blanco y bollería , reducir al máximo los azúcares refinados y sustituir por carbohidratos lentos. Consumir avena integral, legumbres, arroz integral, boniato, verduras, algunas frutas, muchos alimentos altos en fibra etc; reducir al máximo los lácteos incluso desnatados, beber mucha agua baja en sodio de (3 a 4 litros ) mucho te verde y te rojo e infusiones diuréticas boldo, cola de caballo , alcachofa etc

Reducir al máximo alcohol , tabaco , bebidas con gas y la cafeína y aumentar al máximo el consumo de antioxidantes en especial Q10 la L -Carnitina, complejo vitamínico- mineral, vitaminas A+E para la circulación, vD y calcio para los huesos, y minerales como el Hierro, Selenio, Cromo y magnesio por su gran capacidad de contrarrestar acidez , Garcinia Cambogia que evita que se almacenen el exceso de hidratos de carbono y reducir el apetito.


En cuanto el entrenamiento tiene que ser intenso dando prioridad a grandes grupos musculares con ejercicios básicos y dinámicos sentadillas ,zancadas, pesos muertos, sentadillas con saltos, fondos y press , dominadas, de 10 a 20 reps muy seguido e intenso evitando descansos y enfriamientos en los intervalos de descanso trabajo abdominal o algo de cardio.


El tipo de cardio más efectivo es el que alterne intervalos intensos con otros medios, pero no es efectivo un cardio lineal de media o baja intensidad, por mi experiencia responden bien al subir y bajar escaleras con zancada larga para activar isquios y gluteo, spining o body combat o clases de step de alto impacto por poner un ejemplo y sobre todo incluir siempre un bue plan de pesas ya sa en rutina dividida o rutinas full body.