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ENTRENAMIENTO AVANZADO PARA EXPLOTAR TUS PECTORALES

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Para tener éxito en el desarrollo de tus pectorales debemos de enfocar nuestros esfuerzos en conocer perfectamente la acción muscular de este grupo tan importante.
Dos de las acciones musculares que realiza el pectoral son, de empuje lo que son todos los preses de banca con barra o mancuernas en los diferentes grados de inclinación para trabajar una u otra sección del músculo y los movimientos de apertura como son las aperturas con mancuernas con los diferentes grados de trabajo para incidir mas en una u otra área de nuestros músculos pectorales.
Para el trabajo de apertura funcionan extremadamente bien los cables y las máquinas ya que estas herramientas maximizan su trabajo en la parte final del movimiento donde se realiza la máxima contracción con el consecuente estímulo muscular.
La inclinación del banco nos hará trabajar mas una sección del musculo u otra, si el banco es plano trabajaremos la sección media independientemente de hacer preses o aperturas, si el banco está inclinado, no mas de 45 grados, trabajaremos la parte superior de nuestros pectorales y si el banco está en posición declinada trabajaremos la zona inferior al igual que cuando realizamos fondos en las paralelas.


Cuando trabajamos con fondos en paralelas no es tan importante la separación de las manos, como mucha gente piensa, si no el recorrido en sí.
Cuando hacemos fondos en paralelas con intención de trabajar pecho debemos pegar la barbilla al pecho y dejar ligeramente que el cuerpo se venga para adelante, bajar hasta abajo del recorrido para conseguir un máximo estiramiento y subir un poco por encima de la paralela pero nunca hasta arriba del todo para evitar el trabajo extra de los tríceps.
La rutina perfecta para el entrenamiento total y completo de pectorales, debería ser la que abraque todos los ángulos de trabajo y todos los movimientos posibles, pero teniendo siempre en cuenta que para que nuestro entrenamiento sea efectivo y tenga la intensidad necesaria no debería de durar más de 45 minutos.
Hay muchas posibles combinaciones pero siempre debemos de tener en cuenta que para que el entreno sea completo debemos de trabajar las partes superior, media e inferior del pecho, así como la parte externa e interna.
También es importante recalcar la importancia de trabajar diferentes tipos de series, series pesadas y series más ligeras para estimular todo tipo de fibras.


Lo que voy a describir aquí sería un buen entrenamiento avanzado de pectorales, pero como he dicho existen muchos otros tipos de combinaciones siempre y cuando usemos estas reglas de trabajo completo y la lógica para ordenar de forma correcta los diversos ejercicios.


EL PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO


Me gusta normalmente empezar con un ejercicio básico y pesado, según nuestras prioridades podemos empezar con pres banca plano o inclinado, he observado en todos mis años como culturista y entrenador personal que a la mayoría de la gente les falla el pectoral superior, es fácil ver en los gimnasios pectorales bien desarrollados en la parte baja y externa pero pobres de desarrollo en la parte superior.

PRES INCLINADO CON BARRA.


Al ser el primer ejercicio de nuestra rutina debemos de calentar bien así que comenzaremos con una o dos series de calentamiento muy ligeras de unas 25-30 repeticiones, sin agotarnos, seguidamente añadiremos más peso y haremos una serie de 15 repeticiones o de aproximación, tercera serie añadiremos más peso y trabajaremos en el rango de 10 repeticiones, la cuarta serie con mas peso la llevaremos a las 8 repeticiones con las dos últimas forzadas y la última serie de 4-6 repeticiones será nuestra serie ms pesada en la que utilizaremos en las dos últimas repeticiones, forzadas y negativas.


PRES BANCA CON MANCUERNAS.


Como hemos trabajado en plano inclinado pasamos al plano y al haber utilizado la barra ahora usamos las mancuernas para mayor diversidad.
Al haber ya calentado con el primer ejercicio pasaremos directamente a las series efectivas salvo la primera de aproximación para establecer correctamente la relación mente-músculo.
Una serie de 12-15 repeticiones y después otra de 10 con más peso al fallo muscular y una última de 6-8 repeticiones llegando al fallo y haciendo forzadas en las dos últimas repeticiones.


APERTURAS INCLINADAS.


Volvemos al trabajo del pectoral superior pero con movimiento de apertura incidiendo en este movimiento en el máximo estiramiento y la máxima contracción, teniendo en cuenta que para no perder la tensión muscular o no acercamos las mancuernas o si las acercamos contraemos voluntariamente nuestros músculos.
En este tipo de ejercicio me gusta emplear un técnica diferente que no es la ½ pirámide. Sería mantener el mismo peso para el mismo número de repeticiones llevadas al fallo desde la primera serie. Imaginemos que nos arcamos 3 series de 10 repeticiones con mancuernas de 25 kilos, la primera serie saldrá bien, sin problema, la segunda, por el agotamiento, será realmente dura y la tercera y última realmente aniquilará nuestros pectorales si luchamos de verdad para llegar al número de repeticiones fijado.


FONDOS EN PARALELAS.


Este excelente ejercicio es bueno hacerlo cuando estemos bien calientes ya que pone mucho estrés en las inserciones del tendón pectoral. Tres series de 10-15 repeticiones con tu propio peso debería de ser suficiente, si tu nivel de fuerza es superior puedes ir añadiendo peso a tu cinturón.


La técnica sería como anteriormente he descrito pero en este caso funcionan muy bien las repeticiones parciales, es decir allegar al fallo podemos continuar realizando cuartos de movimientos e incluso menos hasta llegar a la total inmovilización del recorrido, esto sería el fallo muscular completo. Este ejercicio trabaja muy bien la parte externa e inferior del pecho así como las uniones musculares y tendinosas.


CRUCES EN POLEAS O PECTORAL CONTRACTOR (PECK DECK)


Este sería el último ejercicio a realizar, a los culturistas nos gusta llamarlo “la guinda del pastel” es un ejercicio de disfrutar después del trabajo duro. Tres series de 12-15 repeticiones está perfecto. En la última serie podemos hacer una triple bajada o serie descendente para obtener una congestión brutal.
Esto es todo amigos, tan solo me queda deciros que probéis este entreno y nos escribáis relatando vuestras experiencias.
No olvidéis que entrenando de esta forma la alimentación debe de ser sólida, densa y abundante, cobrando gran importancia la suplementación pre y post entreno así como el aporte extra de proteínas y aminoácidos a lo largo de nuestra jornada.


Sergio García, MTX Team.