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10 pasos para recortarse a fondo sin destruir el músculo

 

Recortarse y reducir al mínimo los niveles de grasa corporal no es una ciencia espacial. Para lograrlo basta con unos conocimientos básicos de nutrición y del propio cuerpo y con usar el sentido común.
Por si acaso os recordamos los pasos necesarios.

En realidad son esos cientos de miles de personas que siguen dietas tipo yo-yo los que han hecho que definirse parezca tan complicado. Lo irónico es que incluso culturistas con bastante experiencia no saben exactamente qué hacer para definirse y no perder masa muscular al mismo tiempo.
Los supuestos expertos y gurús difunden dietas bajas en grasa, altas en grasa, con pocos hidratos de carbono o con muchos, con mucha proteína o sin ella. Pero, ¿de veras puede ser tan complicado modificar la composición corporal? Eso es lo que los gurús esperan que creáis. Lo complican con su verborrea y parafernalia con tal de haceros creer que no podéis lograrlo si no es con su ayuda y sus dietas complicadas y llenas de números y cifras. Sin embargo, hay miles de culturistas que se han definido hasta los huesos desde hace décadas sin necesidad de tanto tecnicismo y complicación matemática. Olvidaos de los supuestos objetivos puntuales y abrid los ojos para ver cómo reacciona y cambia vuestro cuerpo periódicamente e implementad los cambios necesarios, pero siempre dentro del sentido común, la lógica y vuestra propia individualidad. Recordad que vuestro cuerpo es único y que éste es un laboratorio químico sensible, que no obedece a lo que los demás os digan sino, a vuestros designios genéticos. Así que no esperéis que lo que sirve a los demás os sirva a vosotros exactamente igual.
Os lo repito, recortarse es bastante sencillo y si seguís estos pasos lo comprobaréis.

¿Confusión con las calorías?


Más calorías ahora y menos luego, el baile de las calorías es la primera preocupación de cualquiera que quiere definirse. Las dietas que algunos proponen siempre parecen más técnicas y eficaces si indican detalladamente cuántas calorías exactamente hay que reducir cada semana, cada día, e incluso en cada comida. Distribuir y racionar cada caloría constituye un verdadero estrés para poder cumplir con esos objetivos.
Los culturistas más experimentados y más exitosos a la hora de recortarse no cuentan las calorías, porque para ello habrían de pasearse constantemente con una balanza de precisión en un bolsillo y una guía calórica en el otro, pesando cada porción de alimento y calculando cuantas calorías representa cada bocado de cada tipo de alimento y haciendo la suma de todo. En la vida real eso es ridículo y casi inviable.
No son tan importantes las calorías como el tipo de alimento consumido. Si consumís el combustible correcto, limpio y saludable, el cuerpo aprovechará los nutrientes y lo demás lo expulsará como residuo. Lo verdaderamente importante es la selección de los alimentos más que el aporte calórico de cada uno. No hace falta pasar hambre para librarse de la grasa, debéis sentiros nutridos, con energía y si empleáis los alimentos correctos podréis convertir vuestro cuerpo en una máquina eficiente que aprovechará cada caloría. Ingerir calorías vacías o de fuentes inadecuadas y luego querer reducir la ingestión total calórica para compensarlo es un grave error.

¿Más o menos agua?


El agua desempeña un papel muy importante en el aspecto físico. Como bien saben los culturistas de competición, el agua puede hacer que se gane o se pierda un título, e incluso alguien que se está preparando para una exhibición, una sesión de fotos o simplemente para aparecer bien recortado y duro durante el fin de semana en la playa. El agua constituye hasta el 70% del volumen de los músculos, por tanto es imprescindible estar bien hidratos o de lo contrario si los músculos pierden su reserva de agua parecerán planos y sin relieves. Pero el agua también se almacena debajo de la piel, contribuyendo así a acentuar la apariencia de fofo, blando y tapado. Tanto es así que cuando la retención subcutánea es mucha no es posible distinguir si es retención o es simplemente grasa.


Lo cierto es que el cuerpo precisa del agua para activar la eliminación de la grasa, por tanto beber agua contribuye a potenciar ese proceso, así como a eliminar toxinas de todo tipo. Además, como reacción compensatoria si el cuerpo recibe agua en cantidad la utiliza y la expulsa, pero si reducís el consumo entonces reutilizará el agua y lo retendrá bajo la piel.
Los culturistas de competición que buscan ese grado de sequedad muscular aumentan el consumo de agua 10 días antes del evento, luego cuando faltan tres días cambian a agua destilada para dejar de beber por completo la noche anterior. El agua destilada acentúa la pérdida de agua rápidamente y casi puede deshidrataros, así que tomad un complejo multivitamínico y mineral, porque también se expulsan esos nutrientes. Sólo se puede beber agua destilada durante muy cortos espacios de tiempo porque es peligroso.
Por tanto, beber en abundancia ayuda a los procesos de combustión de la grasa y elimina la retención de agua debajo de la piel. Si queréis aumentar el grado de sequedad para una ocasión concreta, podéis hacer como los competidores, aumentar más aún el consumo de agua (para incrementar el ritmo de agua expulsada) luego cambiáis a aguda destilada, que profundizará en la expulsión de agua y por fin reducid casi por completo el consumo de agua y os sorprenderéis de ver como la piel se pega al músculo seco.

¿Con qué frecuencia comer?


Comer con frecuencia proporciona numerosos beneficios, pero el más importante a la hora de recortarse es que acelera el metabolismo, con lo cual es más fácil eliminar calorías y grasa corporal. Cada vez que comemos existe un gasto metabólico intrínseco que proviene del hecho de masticar y de digerir los alimentos. Por tanto, una parte de las calorías que aporta esa comida ya se gasta para poder procesarla.
Por otro lado, comer frecuentemente estabiliza la curva de glucosa en sangre, lo cual evita los picos de hambre y de producción de insulina, dos aspectos que si no se controlan conducen al incremento del tejido adiposo. Tampoco hay que minimizar la importancia que tiene que constantemente haya aminoácidos disponibles en la circulación para así evitar el catabolismo muscular e impedir la pérdida de masa magra.
Por tanto, debéis repartir la cantidad total de alimento diario en seis o siete pequeñas comidas y realizar una cada dos horas y media o como máximo cada tres.

¿Más o menos hidratos de carbono?


¿Tienen los hidratos de carbono un efecto sobre la definición muscular? Por supuesto. Ahora bien, la mayoría de dietas de definición se apoya en la reducción de este nutriente, lo cual es correcto, pero algunas llegan al límite de eliminarlos del todo, lo cual es un error, cuanto menos si esperáis seguir entrenando con dureza e intensidad. Si elimináis por completo los hidratos de carbono y seguís entrenando, entonces agotaréis los depósitos musculares de glucógeno que constituye el combustible que os ha de permitir entrenar duro, pero además si vaciáis los músculos de glucógeno aparte de rendir menos también perderéis tamaño, porque se verán más planos y pequeños.
Por tanto, reducid los hidratos de carbono gradualmente, pero nunca los eliminéis por completo y mantened siempre dos buenas ingestas, una por la mañana y otra después de entrenar. Otra cosa muy importante es seleccionar bien el tipo de hidrato de carbono, porque muchos consumen arroz blanco, cuyo índice glucémico es muy elevado y por tanto promueve un pico de insulina, entre cuyos efectos destaca que bloquea la eliminación de grasa y promueve su formación.
Además, si consumís hidratos de carbono que se tienen que hervir estaréis absorbiendo una gran cantidad de agua. Para mantener bajo en nivel de agua subcutánea decantaos por la patata o los boniatos al horno, u otros tipos que no se tengan que hervir en agua.

¿Qué pasa con el sodio?


El sodio es un electrolito muy útil para el culturista puesto que junto con el potasio regula las contracciones musculares. La ausencia total de sodio puede producir calambres musculares y disminuir el rendimiento, pero en exceso es malo para la salud, provoca hipertensión y puede dañar los riñones. Para lograr ese efecto de sequedad muscular deberéis reducir la presencia de sodio en la dieta y si en los últimos días optáis por el agua destilada entonces lo eliminaréis por completo. Eso hará que la piel se pegue a los músculos, pero después de dos o tres días con esa práctica volved a añadir el sodio a la dieta y mantendréis la sequedad al tiempo que el sodio conducirá el agua al interior de los músculos y resaltará la vascularidad.
De todas formas esos efectos durarán muy pocos días.

¿Qué hay de la grasa de la dieta?


Como sabéis hay grasas buenas y malas, las primeras deberías eliminarlas o reducirlas al máximo siempre, mientras que fuera de temporada podéis consumir las saludables tranquilamente en cantidades importantes, porque son cardiosaludables. No obstante, este es el nutriente más denso en calorías y a la hora de recortarse es necesario reducirlo de forma importante, puesto que elevan sustancialmente el número de calorías y por su química resulta fácil que el organismo pueda almacenarlo como grasa corporal.
Bastará con consumir algo de salmón, o bien un puñado de frutos secos como las nueces para garantizar la presencia de grasas buenas en la dieta.

¿Y de la proteína qué?


Cuando estáis siguiendo una fase de recorte, la proteína es tan importante, si no más, como durante la fase de volumen cuando pretendéis conseguir la máxima masa corporal. La proteína es necesaria para activar la síntesis proteínica y la reparación de los tejidos musculares erosionados durante el entrenamiento. El músculo es un tejido activo, metabolicamente hablando, y por tanto un gran consumidor de calorías que mantiene elevado el metabolismo. En otras palabras, el músculo os ayuda a manteneros definidos. Si reducís la ingestión de proteínas perderéis músculo, algo de por sí a evitar a toda costa, pero es que además eso repercutirá en una aminoración del metabolismo y en consecuencia en lugar de construir músculo os costará bastante más definiros. Hay más razones para no reducir el consumo de proteínas, puesto que este nutriente es el que más calorías consume en su procesamiento y metabolización, además regula a la baja el apetito.
Por tanto, debéis reducir los hidratos de carbono y las grasas, pero no la proteína, puesto que éste es el nutriente que os permite crecer, preservar a ultranza la masa adquirida y además os permite definiros mejor.
Simplemente consumid fuentes de proteína limpias como atún, pechugas de pollo y pavo, claras de huevo, etcétera.

¿Cuánto cardio hacer?


El ejercicio cardiovascular constituye una herramienta esencial para recortarse, pero ¿cuánto cardio hacer?
Algunos recomiendan no hacer en los últimos tiempos de una fase de definición por miedo a perder parte de la masa muscular, pero ese enfoque no es acertado del todo. Es cierto que cuando los niveles de hidratos de carbono y de grasa son bajos la energía puede faltar y ante un esfuerzo físico se corre el riesgo de que el organismo recurra a degradar el músculo para obtener la energía. Está demostrado que el ejercicio aeróbico activa el metabolismo y acelera la combustión del tejido adiposo preferentemente. Los últimos estudios señalan que hacer actividad aeróbica de baja intensidad durante largos periodos de tiempo, por ejemplo una hora o más, produce menos efectos en términos de aceleración metabólica y combustión de grasa que 15-20 a un ritmo cardiaco más elevado.
Es cierto, si lleváis semanas a dieta, entrenáis duro con pesas y habéis reducido notablemente la ingestión calórica, entonces hacer series largas de cardio puede comprometer vuestra masa muscular, pero si hacéis una sesión breve e intensa en la que antes os administréis varios gramos de glutamina, junto con BCAA o mejor aún con varios gramos de leucina, no tendréis nada que temer en cuanto a la pérdida de masa y acentuaréis todavía más la definición profunda de los músculos.

¿Qué papel desempeña el enfoque mental?


Cuando veáis a un culturista con los abdominales grabados a chuchillo, con profundos surcos entre los distintos grupos musculares, podéis estar seguros de que domina la dieta y el entrenamiento de definición, pero sobre todo el aspecto mental para conseguirlo, porque para lograr recortarse a fondo el aspecto mental desempeña un papel primordial. Sin fuerza mental es imposible lograrlo.
Cuando restringís las calorías y sobre todo la elección de los alimentos, es común que surjan momentos en que simplemente deseáis sentaros en vuestra hamburguesería preferida y disfrutar de una suculenta cena, con postre incluido. Pero ahí ha de entrar en juego vuestra fuerza mental. Tenéis que aprender a controlarla, por ejemplo pensando que si caéis en la tentación todo lo que habéis hecho hasta ahora no habrá servido de nada. Pensad en cuanta gente decepcionaréis y en qué medida perderán confianza en vosotros. Una vez que dominéis el aspecto mental tendréis que ser honestos con vosotros y eso significa afrontar la verdad del espejo.
Muchos se esfuerzan para lograr un físico definido y emplean la báscula para supervisar el resultado, se concentran con alcanzar un peso concreto, como el que una vez consiguieron y con el que entonces se vieron bien. Ese enfoque puede ser peligroso, porque el cuerpo evoluciona y en concreto con el paso del tiempo el metabolismo se aminora y se tiende a ganar peso graso.
Olvidaos del peso que marque la báscula y simplemente concentraos en la imagen que os devuelve el espejo.
Adaptad el entrenamiento y la dieta en función de esa imagen para corregir los defectos que podáis percibir.
Y la clave del éxito reside en vuestra fuerza mental.

¿Hay alguna ayuda realmente eficaz que ayude a perder grasa sin perder músculo?


¿Es posible contar con una ayuda natural y que pueda de verdad ser eficaz para acelerar y ahondar en el proceso de definición? Hoy sí existe esa ayuda.
En concreto se trata del ergocético de Future Concepts que constituye un producto tan bien diseñado y eficaz que se ha convertido en la ayuda que utilizan miles de culturistas de todo el mundo para acentuar la definición muscular, la sequedad y además para preservar integra la masa muscular durante ese proceso y hasta para incrementar la adquisición de músculo al tiempo que degrada la grasa subcutánea.
Esta fórmula concebida gracias a la puesta en práctica de las últimas investigaciones incluye 12 ingredientes muy específicos que se han combinado entre sí porque han demostrado tanto in vitro (en las probetas de un laboratorio) como in vivo (en el cuerpo de las personas) que se potencian entre sí aumentando sus acciones.
El TH 101 está tan bien diseñado que ha agrupado los mejores compuestos para lograr activar los diversos procesos metabólicos que llevan a la definición muscular.
Por ejemplo, para lograr una óptima definición es preciso que el ritmo metabólico sea vivo y no lento, porque de lo contrario se tiene gran tendencia a acumular tejido adiposo y además también se experimenta dificultad para crear tejido muscular y no se dispone de mucha energía. Pues bien, la clave del ritmo metabólico lo tiene la glándula tiroides que es la que controla ese ritmo mediante la producción de hormonas tiroides. Ahora bien, para que esa glándula fabrique esas hormonas correctamente es necesario que disponga de los materiales imprescindibles como son el aminoácido tirosina, que junto con el mineral yodo, es la materia prima para sintetizar la hormona tiroides: “la tiroxina”. Además de esa materia prima básica, también se necesitan ciertas coenzimas que toman parte en esa transformación. Por eso Future Concepts ha incluido en el TH 101 una buena dosis de tirosina y de yodo, como materia prima para la producción de tiroides, así como el cobre lisinato porque éste desempeña un papel esencial en la producción de las coenzimas que toman parte en esa producción hormonal.
Otro compuesto, la forskolina actúa como un segundo mensajero celular que además de activar la combustión de los ácidos grasos (grasa) en las mitocondrias para producir energía, también aviva el ritmo de la tiroides.
De manera que uno de los ejes esenciales de las acciones de este ergocéutico es regular y optimizar por vías naturales la función de la tiroides. Simplemente con esta acción ya el ritmo metabólico funcionará óptimamente y será mucho más fácil eliminar grasa y ganar músculo.
Por otro lado, en determinadas condiciones el cuerpo activa un mecanismo conocido como lipólisis por el cual degrada el tejido adiposo para producir energía, eso sucede cuando ante una situación de estrés se segregan las hormonas catecolaminas (epinefrina y norepinefrina) y el TH 101 incluye varios ingredientes que activan esa producción, como es la sinefrina que es un activador selectivo de los receptores adrenérgicos beta que precisamente estimulan la producción de las catecolaminas y activan la eliminación de los depósitos de grasa. Pero esa misma acción es reforzada por otros ingredientes de la fórmula, por ejemplo por la maringina (un extracto de un pomelo tropical), incluso por la cafeína que proporciona la guarana y también por el extracto de té verde rico en polifenoles y catequinas, de forma tal que la acción de lipólisis se ve ampliada muy profundamente. La sinefrina es también útil en este sentido, puesto que al unirse a la membrana celular activa su producción de energía y por tanto el consumo calórico.

Otra acción de gran importancia para eliminar la grasa y evitar que ésta vuelva a formarse es controlar los niveles de azúcar en sangre y con ellos los de insulina y en ese sentido el TH 101 también incluye varios compuestos sinérgicos. Por ejemplo, el picolinato de cromo es esencial para la óptima metabolización de la glucosa y gracias a su presencia la dirige a las células musculares y la aparta de las grasas, dónde se almacena como tejido adiposo. La gimnema silvestre es una planta originaria del Índico y una de sus más relevantes acciones es que regula los niveles de glucosa en sangre y hasta anula durante horas el sabor del azúcar porque uno de sus compuestos, el ácido gimnico posee una estructura similar a la de la glucosa y al ocupar sus receptores evita que la glucemia suba o se secrete insulina. Y para cerrar el círculo de la conversión de los hidratos de carbono en grasa, incluye una buena dosis de ácido hidroxicitríco (HCA) cuya particularidad es que inhibe la acción de una enzima, la citrato liasa, que transforma los hidratos de carbono en grasa. De esa forma bloquea que si sobran hidratos de carbono en la dieta, ese exceso de glucosa pueda transformase en adiposidad.


Además, otra planta, taraxacone officanalis, es un potente diurético que ayuda a eliminar el exceso de retención de agua bajo la piel, lo cual promueve unos músculos secos y duros como la piedra.
Y por si todo eso fuera poco, desde hace un par de años varios estudios han puesto de manifiesto que la forskolina, uno de los ingredientes principales del TH 101, ayuda a desunir la testosterona de la proteína sanguínea que se le adhiere y por tanto al liberarla le devuelve su actividad anabólica.
Esos estudios han demostrado que las personas que recibieron la forskolina eliminaron peso graso, al tiempo que aumentaron el muscular. Una acción comprobada por miles de culturistas que han convertido al TH 101 en su más fiel ayuda para mejorar la composición corporal.

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