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ENTRENAMIENTO EXCÉNTRICO Y RUTINA BESTIAL PARA BRAZOS (CHRISTIAN THIBAUDEAU)

 

 

La acción excéntrica está presente en la mayoría de ejercicios con pesos libres o en máquina; sin embargo, dado que el potencial de fuerza concéntrica es inferior al potencial de fuerza excéntrica, la fase positiva de un ejercicio rara vez resulta en una completa estimulación: la debilidad relativa de la fase concéntrica evita una sobrecarga completa durante la fase excéntrica del ejercicio.

Como explicaré en profundidad después, es la fase negativa de un ejercicio la que nos brinda más beneficios por nuestro esfuerzo. De modo que alguien que busque grandes resultados debería planificar algunos métodos de entrenamiento que enfatizen la sobrecarga excéntrica ¿Cómo hacerlo? Me alegra que lo preguntes.

EL ESFUERZO EXCÉNTRICO ES UN POTENTE ESTÍMULO PARA LA GANANCIA DE FUERZA

Ha pasado algún tiempo desde que sabemos que la fase excéntrica de un ejercicio es responsable de mayores ganancias de fuerza que la fase concéntrica. Por ejemplo, una investigación de Hortobagyi y colegas descubrió que la mejora en la fuerza máxima total a través de un entrenamiento sólo excéntrico producía mayores ganancias de fuerza que un programa de sólo concéntricas.

Por fuerza máxima total me refiero a la suma de la fuerza concéntrica máxima, la isométrica y la excéntrica. El entrenamiento excéntrico supuso una significativa mejora del 85% mientras que el entrenamiento concéntrico supuso una mejora del 78%. Esta investigación empleó además fases negativas submáximas y fases positivas máximas. Sin duda, esto nos indica el potencial del entrenamiento excéntrico, al menos en lo tocante a ganancias de fuerza.

Hay que destacar que estos resultados concuerdan con el corpus de literatura científica sobre la materia. Por ejemplo, un estudio de Higbie et al. (1996) descubrió un incremento combinado de fuerza (incremento en la fuerza concéntrica y en la excéntrica) del 43% al seguir un régimen de entrenamiento de sólo excéntricas, comparado con el 31,2% de un régimen de sólo concéntricas.

Debemos reseñar también una investigación por Hilliard-Robertson y colegas que concluye:

"Un protocolo de entrenamiento con cargas que incluya ejercicios excéntricos y concéntricos, particularmente cuando la excéntrica es enfatizada, parece producir mayores ganancias de fuerza que el ejercicio sólo concéntrico."

Esto concuerda con una investigación pionera de Komi y Buskirk (1972) quienes registraron mayores incrementos en la fuerza después de un régimen de entrenamiento excéntrico que en uno concéntrico. También se descubrió que al omitir el esfuerzo excéntrico se compromete seriamente el potencial de ganancia de fuerza de un programa (Dudley et al. 1991).

EL ESFUERZO EXCÉNTRICO COMO UN ESTÍMULO SUPERIOR PARA EL CRECIMIENTO MUSCULAR

El último estudio mencionado arriba descubrió que al cabo de 10 semanas el entrenamiento sólo excéntrico produjo una ganancia media en el tamaño muscular del 6,6%, mientras que el sólo concéntrico produjo ganancias del 5%. Aunque la diferencia no parece demasiada, cualquier culturista sabe que un 2% más de músculo en un período de 10 semanas puede ser importante, sobre todo a largo plazo.

Estos resultados han sido respaldados por otro estudio más reciente (Farthing and Chilibeck 2003) que concluyó que el entrenamiento excéntrico producía una mayor hipertrofia que el concéntrico. Otro estudio (LaStayo et al. 2003) determinó que el entrenamiento con énfasis excéntrico puede producir, al cabo de 11 semanas, un 19% adicional de crecimiento muscular en comparación con el entrenamiento tradicional.

RUTINA BESTIAL PARA BRAZOS

¡Pongamos en funcionamiento las ideas anteriores! El siguiente programa te hará entrenar los brazos dos veces por semana, con al menos 72h de descanso entre sesiones. Bíceps y tríceps son entrenados en la misma sesión, en la que no deben incluirse otros músculos.

Este es un programa de shock, y por ello no debería ejecutarse más de cuatro semanas seguidas. Sin embargo, puede repetirse después de cuatro semanas con un programa distinto.

Rutina para brazos, día 1

A.Bíceps técnica dos movimientos: Power clean/curl prono.

5 series de 5 repeticiones, concéntrica explosiva y 5 segundos de excéntrica.

Emplea una carga del 90-110% de tu curl reverso estricto.

Descansa 60 segundos entre series.

B.Tríceps técnica dos movimientos: Press de banca cerrado/press francés.

5 series de 5 repeticiones.

Concéntrica explosiva y 5 segundos de excéntrica.

Carga entre el 90-110% de tu press francés estricto.

60 segundos de descanso entre series.

C.Bíceps técnica 2/1: Curl predicador.

7 series de 3 repeticiones.

Concéntrica explosiva y 5 segundos de excéntrica.

Carga sobre el 70-80% de tu curl predicados a dos manos.

60 segundos de descanso entre series.

D.Tríceps técnica 2/1: Extensión en polea con cuerda.

7 series de 3 repeticiones.

Concéntrica explosiva y 5 segundos de excéntrica.

Carga sobre el 70-80% de tu extensión en polea a dos manos.

60 segundos de descanso entre series.

E.Bíceps excéntrica super lenta: Curl barra recta.

7 series de 3 repeticiones.

Concéntrica explosiva y 12 segundos de excéntrica.

Carga sobre el 65% de tu mejor curl.

60 segundos de descanso entre series.

F.Tríceps excéntrica super lenta: Extensión supina en polea.

5 series de 3 repeticiones.

Concéntrica explosiva y 12 segundos de excéntrica.

Carga sobre el 65% de tu mejor extensión en polea.

60 segundos de descanso entre series.