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FRAN ESPIN:  ¿Es cierto que debemos evitar los H. Carbono por la noche?

FRAN ESPIN: ¿Es cierto que debemos evitar los H. Carbono por la noche?

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Hola a todos,

 

Mi nombre es Fran Espin, soy atleta del Team MTX y os he preparado este articulo porque pienso que mucha gente, sobre todo los principiantes, no tienen aun muy claro varias de estas cuestiones.



¿Porque hay que tratar de evitar comer hidratos de carbono por la noche?


En este artículo daré mi opinión en base a la teoría pero sobre todo en base a mi experiencia empírica acerca de esta en ocasiones problemática y controversia.

No son verdades absolutas, ni muchos menos, pero trataré de explicar, de forma lógica, fácil y concisa, mi idea sobre estos aspectos.

En futuros artículos trataré otros mitos del culturismo y la dietética en general. Daremos juntos un repaso a los dogmas culturistas que son seguidos a rajatabla por la fiel comunidad pesística, e intentaremos aclararlos o esclarecerlos.



Primera afirmación errónea y a menudo repetida

"No comer carbohidratos por la noche porque engordan".



Hay muchos factores relacionados entre sí, para tratar de hacer esta aseveración tan simplista y totalitaria, siempre viene muy bien tratar de investigar por uno mismo las causas de todo, sea lo que nos compete a nuestra actividad como es en este caso, (como en otros aspectos de la vida), esto hará maximizar nuestros resultados y tendremos un manejo muchos mas dócil de nuestra "bioquimica culturista"

Vamos a lo concreto:
Comer carbohidratos por la noche engorda depende de muchos factores, primero está relacionado con la hora que haya sido el entrenamiento, esto hay que tenerlo en cuenta, la intensidad y la duración del mismo. Se maximiza la recuperación de la depleción de glucógeno (fruto del entrenamiento con pesas) comiendo hidratos después de entrenar sea de noche o no.


Durante el ejercicio físico, la producción de insulina es inhibida, por ende también hay un segregación mayor de catecolaminas (esto depende mucho de la duración y del tipo de entreno.). Teniendo la insulina inhibida, la alta segregación de catecolaminas es un medio propicio para la neoglucogénesis post entrenamiento.


Si luego de tener este entorno hormonal, deseoso de glucosa, hacemos una comida solamente de proteínas, grave error! Excepto si queremos que esas proteínas sean usadas como sustrato para sintetizar glucosa, en vez de ser usada para la reparación y crecimiento muscular, que no creo que a alguien le guste que ocurra.



Atento a esto!: Si se está en dieta de definición estricta el panorama cambia, porque digo esto, por ejemplo al terminar de hacer aerobios el ambiente es totalmente diferente, hay un entorno de oxidación, transporte y metabolización lipidíca, por lo tanto si hacemos lo que ya describí anteriormente, estaremos metiendo la pata, ya que consumir carbohidratos inmediatamente después del aeróbico será perjudicial para la perdida de grasa y para el proceso en sí.

Atención con estos puntos:

(1) Por lo tanto una ingestión de CHO que produzca elevaciones sanguíneas de insulina, limita la oxidación de las grasas, por ejemplo; hacer ejercicio inmediatamente después de consumir una ración de CHO disminuiría la utilización de Ácidos Grasos (AG) y por lo tanto se produce una menor lipólisis. La ingesta de carbohidratos de Alto Índice Glicémico , deriva regularmente en un incremento en la oxidación de los carbohidratos y una reducción en la movilización de ácidos grasos, cambios metabólicos que pueden persistir incluso por hasta 6 horas luego de consumido el carbohidrato.

Difícilmente una bebida compuesta por hidratos simples nos haga almacenar grasa (en este caso, ponemos por ejemplo la dextrosa, mas una suma de aminos ramificados o también está la opción de una porción de arroz y proteínas, o algun carbo "noble", los carbohidratos por naturaleza bioquímica tienen como función reponer el glucógeno muscular y/o hepático). Además al no contener grasa el total calórico es bajo, al no presentar ni grasa ni fibras y tener un índice glicémico alto, además de una alta digestibilidad, su función es rápida y eficaz, crear la curva de insulina necesaria para crear la supercompensación, también facilitando el transporte de aminoácidos a la célula muscular.
Luego hay de consumir carbos complejos (o verduras, depende de la fase en la dieta) para una supercompensación oportuna, la segregación de insulina vuelve a su normalidad, los receptores ya están llenos, luego de esto es la oportunidad de ingerir mas proteínas juntos con carbohidratos complejos, evitando tratar de crear nuevos picos insulínicos.
En otro momento que no sea desayuno, pre o post entrenamiento, no tiene cabida crear estos superávit insulínicos.

(2) Lo que engorda no es comer hidratos de noche o mañana o tarde, lo que engorda es el superávit calórico, podemos hablar de índices glicémicos, cargas glicémicas, etc, pero si no hay un déficit calórico no bajarás la grasa corporal, como así también sino hay un superávit calórico no habrá ganancias en masa muscular (hablando de gente natural, con fármacos la cosa cambia).

Si por ejemplo mantuvimos un gasto calórico diario de 2000 calorías e ingeriste 1700 antes de hacer la comida de carbohidratos y proteínas, no influirá en la acumulación de grasa comer por ejemplo arroz blanco o pan francés, ya que no importa si los carbohidratos se ingieren por la noche y si la comida no supera las 300 calorías, te mantendrás en el gasto calórico diario y será imposible que ganes tejido adiposo, ya que aunque con matices, lo que básicamente engorda el superávit de calorías.

Si comes muchas proteínas engordas, si comes mucha grasa engordas, y si comes mucho carbohidratos engordas.

Pregunta para ti que estás leyendo atentamente esto:

¿Qué pasa si trabajas con una persona con sobrepeso y le haces comer dos comidas en 24 horas (además de la actividad física correspondiente), y que esas dos comidas una sea a las 7 de la tarde y otra antes de acostarse? Y si dichas comidas constan de dos alfajores chicos de dulce de leche, ¿Qué piensas tú? ¿Baja o no de peso?

Aquí estamos metiendo carbohidratos a la noche. Te dejo a ver qué piensas....pero igualmente es una respuesta fácil y eso que no entramos en el terreno bioquímico, para tratar de que los conceptos sean más entendibles al lector.


Para ir cerrando: Si me preguntan que pienso y si todo radica en la ingesta de calorías, te diré que no, pero por mayoría para perder tejido graso sí, no importa de que macronutriente/s  hagas la restricción. Si reduces algunos de estos nutrientes bajarás de peso, generalmente lo que se hace es bajar la grasa, pero muchas veces por experiencia propia he bajado proteínas y carbohidratos y me fue bastante bien, pero el resultado se debía a una menor ración de calorías ingeridas.

Si me vas a preguntar si todas las calorías son iguales (ya la veo venir), te digo que si, una caloría es una caloría, es una ley termodinámica, lo que si te digo que hay calorías (o macronutrientes) para cada momento del día y su correspondiente necesidad.
Se puede definir comiendo azúcar y proteínas, grasa y proteínas, etc, mientras el gasto sea mayor a lo que ingresas bajaras de peso, de esto no hay duda, y no es un simplificación es una realidad.

 

 Hasta Pronto