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10 reglas de nutrición para construir puro musculo!!

10 reglas de nutrición para construir puro musculo!!

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10 reglas de nutrición para construir puro musculo!!

 

El mayor secreto de la nutrición para construir musculo sólo requiere algún conocimiento básico y mucha disciplina. 

 

Debemos elegir una dieta saludable y aplicarla de forma sistemática para lograr resultados.

De otra forma será imposible!!

 

La nutrición es un aspecto a veces infravalorado pero la realidad es que sin una dieta adecuada a nuestras necesidades y objetivos los resultados del entrenamiento se pueden ver ralentizados o anulados.

 

Aquí os proponemos las 10 reglas básicas para construir puro musculo.

 

 

 # 1: Planificar por lo menos 6 comidas pequeñas y de calidad al día. 

Comer más comidas al día aumenta el metabolismo, le da un aporte constante de energía y reduce la probabilidad de que el cuerpo almacene sus alimentos en forma de grasa. 

Necesitamos alejarnos de la costumbre de 3 comidas al día.

Debemos pensar en términos de cubrir nuestra necesidades y no solo de comer cuando tengo hambre.

 

 # 2: Comer proteínas y carbohidratos complejos en cada comida. 

No es necesario comer mucho, sino tratar de obtener unos 30 gramos de proteínas y unos 60 - 90 g. de hidratos de carbono de calidad en cada toma. 

Los carbohidratos son fáciles de implementar en la dieta ya que los tenemos en el arroz, las patatas, etc. Si se eligen enteros tales como los copos de avena, arroz integral y pan integral,  mucho mejor. 

Las fuentes de proteína ideales son el pollo, claras de huevo, atún, carne roja y pescado azul.

 

# 3: El usode suplementos es una buena forma de alcanzar un aporte nutrientes específicos suficiente que el cuerpo pueda utilizar  rápidamente. 

Como mínimo yo sugiero que utilicemos un suplemento de proteína de suero y en función de los objetivos y el nivel de experiencia, la creatina y la glutamina también deben ser considerados. 

Si debemos elegir diremos que las mejores horas para consumir suplementos son a primera hora de la mañana, antes / después del entrenamiento y antes de acostarse.

 

# 4: Evitar los carbohidratos simples tales como los dulces, refrescos y miel. 

Los carbohidratos simples aportan energía muy rápida que por lo general el metabolismo no gestiona adecuadamente y que además en un corto espacio de tiempo provocara una súbita bajada de energía, rendimiento y concentración.

El exceso de azúcar causa estragos en el metabolismo de la insulina y conduce a la fatiga y la acumulación de grasa bajo la piel.

 

# 5: Mantenerse lejos de las grasas saturadas y del “exceso” de sal es importante, pero sin olvidar que tanto la grasas (insaturadas) como la sal son fundamentales para completar una dieta sana.

Para incorporar la mayor parte de las grasas elegiremos el aceite de oliva, frutos secos (sin tostar) y pescado azúl, y reduciremos las grasas animales, mantequilla, queso graso, carne roja.

 

# 6: La comida preentrenamiento debe ser una comida pequeña compuesta por una buena parte de hidratos de carbono complejos y proteínas unos 30-60 minutos antes del entrenamiento.

Los carbohidratos complejos aportaran energía de forma sostenida para tolerar mejor el duro e intenso entrenamiento. Por otro lado la proteínaevitará o minimizará en catabolismo muscular.

 

 # 7: La comida post entrenamiento es una pieza fundamental de la nutrición y resultará vital para propiciar el restablecimiento energético y la reparación tisular tras el esfuerzo.

Inmediatamente después del entrenamiento los músculos reclaman nutrientes y aportar una buena dosis de proteína (40 -50 g) junto con 60 -90 g de carbohidratos es fundamental.

La elección de los hidratos de carbono también es decisivo ya que  juegan un papel importante debido a su función como agente capaz de elevar la tasa de insulina y activar toda la cascada de procesos anabólicos de esta hormona.

Un  suplemento diseñado para el post entrenamiento como Genetor o Voluzyme son una opción extraordinaria para entregar todos estos nutrientes justo después de finalizado el entrenamiento o durante  el mismo.

 

# 8: Beber agua es vital ya que representa nuestro más importante elemento constitutivo. La calidad de los tejidos, el rendimiento y la resistencia a las lesiones depende de la cantidad de agua que bebemos.

Debemos beber agua constantemente durante todo el día y asegurarnos que disponemos de agua durante el entrenamiento.

 

# 9: Evitaremos las comidas entre horas no planificadas.

Si somos realistas aceptaremos que la mayoría de los tentempiés que utilizaremos de forma casual serán además de poco saludables muy negativos para la recuperación optima (repletos de azúcar, sal,  grasas saturadas, colorantes, etc.).

Si organizamos nuestra dieta en varias comidas (6) y somos fieles a su horario descubriremos que no surge la necesidad repentina de tomar el primer tentempié que nos encontremos.

 

 

 # 10: Si perseguimos ganar peso y por tanto necesitamos ingerir más calorías, no te quedes nunca con hambre al final del día.

Si escuchamos a nuestro cuerpo y nos vemos en la necesidad (hambre) de comer más, hazlo!

No importa que sea antes de dormir (o en cualquier otro momento del día), si tenemos hambre optaremos por hacer una toma de hidratos de carbono y proteínas

No es cierto que debamos restringir los carbohidratos antes de acostarse. Nuestro organismo necesita elementos para reparar el tejido muscular y los niveles de energía durante el sueño.